Der Tauchreflex: wie Ihr Körper Sauerstoff spart

Tauchen Sie das Gesicht in ein Waschbecken mit kaltem Wasser und halten Sie eine halbe Minute die Luft an: Meist sinkt der Puls. Das haben Sie nicht entschieden. Es ist ein automatischer, uralter Reflex, den alle luftatmenden, tauchenden Säugetiere teilen, vom Otter bis zum Pottwal, und der Mensch hat eine bescheidene Version davon behalten.

Für Apnoetaucher ist der Tauchreflex einer der Gründe, warum ein gut entspanntes Atemanhalten deutlich länger dauern kann, als eine einfache Rechnung mit den Sauerstoffvorräten vermuten ließe. Wer ihn versteht, kann besser einordnen, was er während eines Holds spürt, warum sich die ersten Holds einer Einheit anders anfühlen als die späteren und warum manche Apnoetaucher vor einem Statikversuch das Gesicht kühlen.

Was der Tauchreflex eigentlich ist

Der Tauchreflex ist ein koordiniertes Bündel von Veränderungen, die das Nervensystem auslöst, wenn Sie aufhören zu atmen, und noch stärker, wenn Ihr Gesicht in kaltem Wasser ist¹. Seine Aufgabe ist einfach: Wenn kein neuer Sauerstoff hereinkommt, den Verbrauch des vorhandenen drosseln und ihn für die Organe reservieren, die nicht ohne ihn auskommen, Gehirn und Herz².

Dabei arbeiten ungewöhnlicherweise beide Zweige des vegetativen Nervensystems gleichzeitig. Der Parasympathikus bremst über den Vagusnerv das Herz. Der Sympathikus verengt die Gefäße in Haut, Armen, Beinen und vielen inneren Organen. Normalerweise ziehen diese beiden Systeme in entgegengesetzte Richtungen; beim Tauchen arbeiten sie zusammen.

Drei Effekte, ein Ziel

Bradykardie: Das Herz wird langsamer

Das bekannteste Zeichen des Reflexes ist das Absinken der Herzfrequenz während des Atemanhaltens, die Bradykardie. Sie entwickelt sich im ersten Teil des Holds und nicht schlagartig, danach pendelt sie sich meist auf einem niedrigeren Niveau ein². Ein langsameres Herz leistet weniger Arbeit und verbraucht daher weniger Sauerstoff. Beim Menschen fällt die Verlangsamung meist moderat aus, und ihr Ausmaß schwankt erheblich zwischen Personen und von Tag zu Tag.

Periphere Vasokonstriktion: Das Blut wandert zum Rumpf

Gleichzeitig verengen sich die kleinen Arterien, die Haut, Arm- und Beinmuskulatur sowie mehrere Bauchorgane versorgen. Das Blut wird Richtung Brustkorb und Kopf umverteilt, sodass der transportierte Sauerstoff bevorzugt Gehirn und Herzmuskel erreicht¹. Gewebe wie ruhende Muskulatur verkraften Sauerstoffmangel deutlich besser und zehren eine Weile von ihren eigenen lokalen Reserven. Diese Verengung erklärt auch, warum der Blutdruck bei einem langen Hold steigt und warum sich Hände und Füße danach kühl oder kribbelig anfühlen können.

Milzkontraktion: eine Reserve an roten Blutkörperchen

Die Milz speichert ein konzentriertes Volumen roter Blutkörperchen. Beim Atemanhalten zieht sie sich zusammen und gibt einen Teil dieser Reserve in den Kreislauf ab, was die Sauerstofftransportkapazität des Blutes leicht erhöht³. Anders als die Bradykardie baut sich dieser Effekt über eine Serie von Holds auf, nicht innerhalb eines einzelnen, und bildet sich nach Rückkehr zur normalen Atmung allmählich zurück. Das ist ein Grund, warum viele Statik-Athleten vor einem Maximalversuch einige zunehmend längere Aufwärm-Holds machen⁴.

Der Tauchreflex gibt Ihnen keinen zusätzlichen Sauerstoff. Er lässt Sie den vorhandenen langsamer verbrauchen, und zwar in den richtigen Organen.

Was ihn auslöst

Zwei Reize lösen die Reaktion aus, und ihre Wirkungen addieren sich².

• Das Atemanhalten selbst. Mit dem Atmen aufzuhören genügt für eine schwache Reaktion, sogar im Bett mit trockener Haut. Das ist die Version, die Sie in jeder trockenen Statik-Einheit trainieren.
• Kälte im Gesicht. Rezeptoren in der Gesichtshaut, die über den Trigeminusnerv laufen, sind rund um Stirn, Augen und Nase besonders empfindlich¹. Kaltes Wasser auf diesem Bereich während des Atemanhaltens verlangsamt das Herz in der Regel deutlich stärker als ein Hold an der Luft. Kälteres Wasser bewirkt innerhalb gewisser Grenzen meist eine stärkere Reaktion.

Weitere Faktoren beeinflussen sie. Angst und Muskelspannung wirken ihr entgegen, ein weiterer Grund, warum Entspannung in der Apnoe so wichtig ist. Eine ruhige, unaufgeregte Vorbereitung, etwa mit der langsamen Atmung aus unserem Ratgeber zu Breathwork für Apnoe, ist der beste Ausgangspunkt. Taucht der ganze Körper ohne das Gesicht ein, fällt die Reaktion schwächer aus als beim Eintauchen des Gesichts selbst.

Mensch gegen Robbe und Wal

Meeressäuger sind die Meister dieses Reflexes. Bei Robben kann sich das Herz während eines Tauchgangs dramatisch verlangsamen, die Durchblutung großer Körperteile wird fast ganz gedrosselt, und die Milz ist im Verhältnis riesig, ein großer Speicher roter Blutkörperchen. Ihre Muskeln sind zudem voller Myoglobin, eines sauerstoffspeichernden Proteins.

Der Mensch besitzt dieselbe Grundausstattung, aber in viel milderer Form³. Unser Herz verlangsamt sich weniger, unsere Milz ist klein, und unsere Muskeln speichern weit weniger Sauerstoff. Trotzdem ist die menschliche Reaktion groß genug, um eine Rolle zu spielen: Bei trainierten Apnoetauchern wurde eine ausgeprägtere Tauchreaktion mit längeren Atemanhaltezeiten in Verbindung gebracht⁴. Sie ist ein Faktor unter mehreren, neben Lungenvolumen, CO₂-Toleranz und der Fähigkeit, entspannt zu bleiben.

Lässt er sich trainieren?

Die ehrliche Antwort lautet: bis zu einem gewissen Grad, und die Datenlage ist noch dünn. Querschnittsvergleiche zeigen, dass erfahrene Apnoetaucher oft stärkere Reaktionen aufweisen als Untrainierte⁴. Das allein beweist nicht, dass das Training den Unterschied verursacht hat, denn Menschen mit einem von Natur aus starken Reflex fühlen sich womöglich auch eher zu diesem Sport hingezogen und sind darin besser.

In der Praxis scheint regelmäßiges Apnoetraining der wichtigste Hebel zu sein, und den bedienen Sie bereits bei jeder CO2-Tabelle und jeder Statik-Einheit. Ein Teil dessen, was sich verbessert, ist nicht der Reflex selbst, sondern Ihre Fähigkeit, entspannt genug zu bleiben, um ihn wirken zu lassen. Auch die Genetik setzt einen Rahmen: Zwei Menschen mit demselben Programm können ganz unterschiedlich reagieren.

Im trockenen Statiktraining nutzen

Weil Kälte im Gesicht die Reaktion verstärkt, kühlen viele Statik-Apnoetaucher ihr Gesicht kurz vor einem Hold. Das ist keine Zauberei, und nicht jeder merkt einen Unterschied, aber viele berichten, dass sie sich ruhiger und gesammelter fühlen. Wenn Sie es ausprobieren möchten, halten Sie es einfach und trocken.

1. Ein kaltes, feuchtes Tuch vorbereitenKühles Leitungswasser reicht. Kein Eis direkt auf die Haut und kein sehr kaltes Wasser, wenn Sie es nicht gewohnt sind.
2. Hinlegen und einige Minuten ruhig atmenLangsame, entspannte Atmung mit langer Ausatmung. Keine Hyperventilation.
3. Das Tuch auf Stirn und Augen legenDas ist der empfindlichste Bereich. Nase und Mund bleiben vollständig frei.
4. Wie gewohnt halten und vergleichenBehalten Sie dieselbe Tabelle oder Routine bei und achten Sie darauf, wie sich der Hold anfühlt, zum Beispiel wann die erste Kontraktion kommt. Beurteilen Sie das über mehrere Einheiten, nicht nach einer einzigen.

Der Reflex erklärt auch ein bekanntes Muster: Der erste Hold einer Einheit fühlt sich oft schwerer an als der dritte oder vierte. Aufwärm-Holds geben der Milz und der Kreislaufreaktion Zeit, in Gang zu kommen. Unser Ratgeber zum Überwinden der 3-Minuten-Grenze zeigt, wie Sie Aufwärm-Holds vor einem Maximalversuch platzieren.

Sicherheit zuerst

• Der Reflex verhindert keinen Blackout. Er verlangsamt den Sauerstoffabfall, er stoppt ihn nicht. Es gelten dieselben Regeln wie bei jedem Apnoetraining.
• Hyperventilieren Sie nie vor einem Hold. Es schaltet Ihr Warnsignal aus, ohne nützlichen Sauerstoff hinzuzufügen.
• Brechen Sie die Einheit ab, wenn Ihnen schwindlig wird oder Sie Herzklopfen, Kribbeln, Sehstörungen oder sonst etwas Ungewöhnliches bemerken.
• Herzrhythmusstörungen sind beim Apnoetauchen dokumentiert³. Wenn Sie eine Herzerkrankung oder Rhythmusstörung, Bluthochdruck, eine Lungenerkrankung oder Epilepsie haben oder schwanger sind, holen Sie vor Apnoetraining oder Kaltwasser im Gesicht ärztlichen Rat ein.
• Für alles im Freiwasser lernen Sie in einem zertifizierten Kurs (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver oder gleichwertig). Im Wasser ist der Reflex nur ein Teil eines viel größeren Bildes, zu dem auch Druckausgleich und Rettungstechniken gehören.

Häufige Fragen