Dykkerrefleksen: sådan sparer din krop på ilten

Stik ansigtet ned i en håndvask med koldt vand og hold vejret i et halvt minut, så falder pulsen som regel. Det har du ikke selv besluttet. Det er en automatisk, ældgammel refleks, som alle luftåndende, dykkende pattedyr deler, fra odderen til kaskelothvalen, og mennesket har bevaret en beskeden udgave af den.

For en fridykker er dykkerrefleksen en af grundene til, at et godt afslappet hold kan vare langt længere, end en simpel beregning af iltlagrene ville antyde. Når du forstår den, kan du bedre tolke, hvad du mærker under et hold, hvorfor de første hold i en session føles anderledes end de senere, og hvorfor nogle apnøister køler ansigtet før et statisk forsøg.

Hvad dykkerrefleksen egentlig er

Dykkerrefleksen, eller dykkerresponsen, er et koordineret sæt ændringer, som nervesystemet sætter i gang, når du holder op med at trække vejret, og kraftigere, når ansigtet er i koldt vand¹. Funktionen er enkel: når der ikke kommer ny ilt ind, skal kroppen bruge den ilt, den har, langsommere og reservere den til de organer, der ikke kan undvære den, hjernen og hjertet².

Begge grene af det autonome nervesystem arbejder samtidig, hvilket er usædvanligt. Den parasympatiske del bremser hjertet via vagusnerven. Den sympatiske del trækker blodkarrene sammen i huden, i arme og ben og i mange indre organer. Normalt trækker de to systemer i hver sin retning; under et dyk samarbejder de.

Tre effekter, ét mål

Bradykardi: hjertet sænker farten

Det bedst kendte tegn på refleksen er faldet i puls under holdet, kaldet bradykardi. Det udvikler sig gennem den første del af holdet i stedet for med det samme og stabiliserer sig derefter typisk på et lavere niveau². Et langsommere hjerte arbejder mindre og bruger derfor mindre ilt. Hos mennesker er opbremsningen som regel moderat, og dens størrelse varierer betydeligt mellem personer og fra dag til dag.

Perifer karsammentrækning: blodet søger mod kernen

Samtidig snævres de små arterier ind, som forsyner huden, musklerne i arme og ben og flere bugorganer. Blodet omfordeles mod brystkassen og hovedet, så den ilt, det bærer, fortrinsvis går til hjernen og hjertemusklen¹. Væv som hvilende muskler tåler iltmangel langt bedre og klarer sig en tid på deres egne lokale reserver. Sammentrækningen forklarer også, hvorfor blodtrykket stiger under et langt hold, og hvorfor hænder og fødder kan føles kolde eller prikkende bagefter.

Miltkontraktion: en reserve af røde blodlegemer

Milten oplagrer et koncentreret volumen af røde blodlegemer. Under vejrtrækningshold trækker den sig sammen og sender en del af reserven ud i kredsløbet, hvilket øger blodets evne til at transportere ilt en smule³. I modsætning til bradykardien opbygges denne effekt over en serie hold og ikke inden for et enkelt, og den aftager gradvist, når du vender tilbage til normal vejrtrækning. Det er en af grundene til, at mange statiske atleter laver nogle gradvist længere opvarmningshold før et maksimalt forsøg⁴.

Dykkerrefleksen giver dig ikke mere ilt. Den lader dig bruge den ilt, du har, langsommere og på de rigtige organer.

Hvad der slår den til

To stimuli udløser responsen, og deres virkninger lægges sammen².

• Selve vejrtrækningsholdet. At stoppe med at trække vejret er nok til en mild respons, selv i sengen med tør hud. Det er den udgave, du træner i hver tør statisk session.
• Kulde i ansigtet. Receptorer i ansigtshuden, som hører under trigeminusnerven, er særligt følsomme omkring panden, øjnene og næsen¹. Koldt vand på dette område under et hold giver typisk en tydeligt kraftigere opbremsning af hjertet end et hold i luft. Koldere vand giver inden for visse grænser som regel en stærkere respons.

Andre faktorer påvirker den. Angst og muskelspænding modvirker den, endnu en grund til at afslapning betyder så meget i apnø. En rolig forberedelse uden hast, som den langsomme vejrtrækning i vores guide til breathwork til fridykning, er det bedste udgangspunkt. Hvis hele kroppen kommer under vand uden ansigtet, er responsen svagere, end når ansigtet selv er i vandet.

Mennesker kontra sæler og hvaler

Havpattedyr er mestrene i denne refleks. Hos sæler kan hjertet sænke farten dramatisk under et dyk, blodtilførslen til store dele af kroppen lukkes næsten ned, og milten er forholdsmæssigt enorm, et stort lager af røde blodlegemer. Deres muskler er desuden fyldt med myoglobin, et protein der lagrer ilt.

Mennesket har det samme grundlæggende maskineri, men i en langt mildere form³. Vores hjerte sænker farten mindre, vores milt er lille, og vores muskler lagrer langt mindre ilt. Alligevel er den menneskelige respons stor nok til at betyde noget: hos trænede fridykkere er en mere udtalt dykkerrespons blevet forbundet med længere hold⁴. Den er én faktor blandt flere, sammen med lungevolumen, tolerance over for kuldioxid og evnen til at forblive afslappet.

Kan den trænes?

Det ærlige svar er: til en vis grad, og evidensen er stadig begrænset. Tværsnitssammenligninger viser, at erfarne fridykkere ofte har stærkere responser end utrænede⁴. Det beviser ikke i sig selv, at træningen har skabt forskellen, for folk med en naturligt stærk refleks kan også være mere tiltrukket af sporten og bedre til den.

I praksis ser regelmæssig apnøtræning ud til at være det vigtigste greb, og det bruger du allerede, hver gang du laver en CO2-tabel eller en statisk session. En del af det, der forbedres, er ikke selve refleksen, men din evne til at forblive afslappet nok til at lade den virke. Arveligheden sætter også en ramme: to personer på samme program kan reagere vidt forskelligt.

Sådan bruger du den i tør statisk træning

Fordi kulde i ansigtet forstærker responsen, køler mange statiske apnøister ansigtet lige før et hold. Det er ikke magi, og ikke alle mærker en forskel, men mange fortæller, at de føler sig roligere og mere samlede. Vil du prøve det, så hold det enkelt og tørt.

1. Gør en kold, fugtig klud klarKoldt vand fra hanen er nok. Undgå is direkte på huden, og undgå meget koldt vand, hvis du ikke er vant til det.
2. Læg dig ned og træk vejret roligt i et par minutterLangsom, afslappet vejrtrækning med en lang udånding. Ingen hyperventilation.
3. Læg kluden over pande og øjneDet er det mest følsomme område. Lad næse og mund være helt fri.
4. Hold som du plejer, og sammenlignBehold den samme tabel eller rutine, og læg mærke til, hvordan holdet føles, for eksempel hvornår din første kontraktion kommer. Vurder det over flere sessioner, ikke én.

Refleksen forklarer også et velkendt mønster: sessionens første hold føles ofte hårdere end det tredje eller fjerde. Opvarmningshold giver milten og kredsløbsresponsen tid til at komme i gang. Vores guide til at bryde 3-minuttersgrænsen viser, hvordan du placerer opvarmning før et maksimalt forsøg.

Sikkerheden først

• Refleksen forhindrer ikke blackout. Den bremser iltfaldet, den stopper det ikke. De samme regler gælder som for al apnøtræning.
• Hyperventilér aldrig før et hold. Det fjerner dit advarselssignal uden at tilføre brugbar ilt.
• Stop sessionen, hvis du bliver svimmel eller mærker hjertebanken, prikken, synsforstyrrelser eller noget andet usædvanligt.
• Uregelmæssige hjerteslag er dokumenteret under fridykning³. Har du en hjertesygdom eller rytmeforstyrrelse, forhøjet blodtryk, en lungesygdom eller epilepsi, eller er du gravid, så tal med en læge, før du træner apnø eller udsætter ansigtet for koldt vand.
• Til alt i åbent vand skal du lære det på et certificeret kursus (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver eller tilsvarende). I vandet er refleksen kun én brik i et langt større billede, der også omfatter trykudligning og redningsteknik.

Ofte stillede spørgsmål