ลองค้นหาแอปฟรีไดฟ์ แล้วคุณจะเจอทั้งตัวจับเวลา แอปฝึกหายใจ ตัวสร้างตาราง และแอปคู่กับไดฟ์คอมพิวเตอร์ ทุกแอปสัญญาว่าจะช่วยให้กลั้นหายใจได้นานขึ้น หลายแอปก็ใช้ได้ดีพอสมควร ปัญหาคือแต่ละแอปแก้โจทย์คนละแบบ และแอปที่คุณเลือกจะกำหนดวิธีฝึกของคุณไปอีกหลายเดือน
คู่มือนี้เขียนขึ้นสำหรับผู้ที่ฝึกการกลั้นหายใจแบบสแตติกบนบก ไม่ว่าจะฝึกคนเดียวหรือฝึกเสริมระหว่างเซสชันในสระ และต้องการเครื่องมือที่รองรับวิธีการฝึกอย่างเป็นระบบ เราจะไล่เรียงเกณฑ์ที่สำคัญ อธิบายเหตุผล และบอกว่าควรดูอะไรในแต่ละข้อ
Anima Apnea เป็นแอปของเรา และผมเป็นผู้ก่อตั้ง เพื่อให้คู่มือนี้มีประโยชน์จริงแทนที่จะเป็นการโฆษณา เราจะไม่ให้คะแนนหรือจัดอันดับแอปอื่นโดยระบุชื่อ แต่จะอธิบายประเภทของเครื่องมือ และให้เกณฑ์ที่คุณนำไปใช้กับแอปใดก็ได้ รวมถึงแอปของเราเอง ส่วนที่พูดถึง Anima จะระบุทั้งสิ่งที่แอปทำได้และทำไม่ได้
แอปสี่ประเภท หน้าที่สี่แบบ
ก่อนเปรียบเทียบฟีเจอร์ ให้รู้ก่อนว่ากำลังดูแอปประเภทไหน แต่ละประเภทเก่งในบางเรื่อง และไม่มีประเภทใดทำได้ทุกอย่าง
| ประเภท | มักเก่งเรื่อง | จุดอ่อนที่พบบ่อย |
|---|---|---|
| ตัวจับเวลาธรรมดา | จับเวลาการกลั้นหายใจครั้งเดียว รวดเร็วและฟรี | ไม่มีตาราง ประวัติน้อย ไม่มีข้อมูลการหดเกร็ง |
| แอปตาราง | ตาราง CO2 และ O2 พร้อมจับเวลาแต่ละรอบและสัญญาณเตือน | พรีเซ็ตไม่ได้ผูกกับสถิติของคุณเสมอไป |
| แอปฝึกหายใจ | การหายใจช้าแบบมีคำแนะนำและการผ่อนคลาย | ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการฝึกกลั้นหายใจ |
| โหมดฟรีไดฟ์ของไดฟ์คอมพิวเตอร์ | บันทึกความลึก เวลาดำ และช่วงพักบนผิวน้ำ | ไม่ใช่โค้ชสำหรับการฝึกแบบแห้ง และการใช้ในน้ำต้องมีบัดดี้ |
หากคุณฝึกบนบกเป็นหลัก คุณค่าในการฝึกอยู่ที่ประเภทที่สอง แอปฝึกหายใจเป็นส่วนเสริมที่ดี และไดฟ์คอมพิวเตอร์คือเครื่องมือที่เหมาะสมเมื่อคุณลงทะเลพร้อมบัดดี้และผ่านคอร์สมาแล้ว เนื้อหาที่เหลือของคู่มือนี้จะเน้นการฝึกสแตติกแบบแห้ง
เกณฑ์สิบข้อที่สำคัญจริง
เกณฑ์แต่ละข้อมีน้ำหนักไม่เท่ากัน แผนภาพด้านล่างแบ่งออกเป็นกลุ่ม คอลัมน์แรกตัดสินว่าแอปรองรับวิธีการฝึกที่เป็นระบบได้หรือไม่ คอลัมน์ที่สองทำให้การฝึกต่อเนื่องได้หลายเดือน และคอลัมน์ที่สามปกป้องข้อมูลและกระเป๋าเงินของคุณ
| เกณฑ์ | ทำไมจึงสำคัญ | สิ่งที่ควรมองหา |
|---|---|---|
| การสร้างตาราง | ตารางต้องตรงกับระดับปัจจุบันของคุณ จึงจะกระตุ้นได้ถูกจุด | เวลากลั้นและเวลาพักคำนวณจากสถิติของคุณ และแก้ไขได้ |
| การบันทึกการหดเกร็ง | การหดเกร็งครั้งแรกเป็นตัวบ่งชี้ที่ไวต่อความทนทานต่อ CO₂ | แตะครั้งเดียวเพื่อบันทึกระหว่างกลั้นหายใจ และเก็บเวลาการหดเกร็งครั้งแรก |
| สัญญาณเสียงและการสั่น | การจ้องหน้าจอทำให้คุณตื่นตัวและเกร็ง | การนับถอยหลังและสัญญาณรอบที่ทำตามได้แม้หลับตา |
| รูปแบบการหายใจ | การหายใจช้าและสงบก่อนกลั้นเป็นพื้นฐานของการผ่อนคลาย | รูปแบบนำทางหลายแบบ ปรับจังหวะเองได้ และมีการหายใจเตรียมตัวก่อนกลั้น |
| แผนและความก้าวหน้า | หากไม่มีโครงสร้าง คนมักจะย่ำอยู่กับที่หรือฝึกหนักเกินไป | แผนหลายสัปดาห์ที่มีวันพักและกำหนดวันทดสอบซ้ำ |
| สถิติ | พัฒนาการในการกลั้นหายใจเกิดขึ้นช้าและมองข้ามได้ง่าย | ประวัติรายวัน รายสัปดาห์ และรายเดือน ไม่ใช่แค่เวลาที่ดีที่สุด |
| ใช้แบบออฟไลน์ | คุณฝึกในที่ที่นอนลงได้ ไม่ใช่ในที่ที่มีสัญญาณ | ตัวจับเวลาหลักที่ไม่ต้องพึ่งการเชื่อมต่อ |
| ความเป็นส่วนตัวและการซิงก์ | ประวัติการฝึกของคุณเป็นข้อมูลส่วนบุคคล | ใช้ได้โดยไม่ต้องมีบัญชี และซิงก์เฉพาะเมื่อคุณเลือกเอง |
| รูปแบบราคา | กำแพงค่าบริการที่วางผิดที่จะล็อกประวัติของคุณไว้ | เวอร์ชันฟรีที่ใช้ได้จริง และบอกชัดว่าอะไรต้องจ่าย |
| ข้อความด้านความปลอดภัย | การฝึกกลั้นหายใจอาจทำให้หมดสติได้ | กฎชัดเจน: ฝึกแบบแห้งและนอนราบ ไม่หายใจเร็วเกิน ไม่อยู่ในน้ำคนเดียวเด็ดขาด |
การหดเกร็ง: ตัวชี้วัดที่แอปส่วนใหญ่มองข้าม
การกลั้นหายใจแบบสแตติกมีช่วงสบายและช่วงต่อสู้ โดยมีจุดแบ่งคือจุดแตกหักทางสรีรวิทยา ซึ่งก็คือการหดเกร็งครั้งแรกโดยไม่ตั้งใจของกะบังลม1 เมื่อการหดเกร็งครั้งแรกมาช้าลงที่เวลากลั้นเท่าเดิม แปลว่าความทนทานต่อคาร์บอนไดออกไซด์ของคุณกำลังดีขึ้น แม้สถิติสูงสุดจะยังไม่ขยับก็ตาม การหดเกร็งไม่ใช่สัญญาณอันตรายในตัวเอง ในนักดำน้ำที่ฝึกมาดี การหดเกร็งยังสัมพันธ์กับการได้รับออกซิเจนของสมองที่ดีขึ้นในช่วงต่อสู้ด้วย2 แอปที่บันทึกแค่เวลารวมจึงทิ้งข้อมูลส่วนนี้ไป คู่มือเรื่องการหดเกร็งขณะกลั้นหายใจอธิบายวิธีอ่านสัญญาณเหล่านี้
สัญญาณที่ทำตามได้แม้หลับตา
การผ่อนคลายคือหัวใจของการกลั้นหายใจแบบสแตติก หากคุณต้องเหลือบมองหน้าจอเพื่อดูว่าการกลั้นครั้งต่อไปจะเริ่มเมื่อไร คุณจะยังตื่นตัวและเกร็งเล็กน้อยอยู่ตลอด แอปที่ดีจะบอกจุดเริ่มต้นและสิ้นสุดของแต่ละช่วงด้วยเสียงและการสั่น เพื่อให้คุณนอนนิ่ง ๆ หลับตา แล้วปล่อยให้ตารางดำเนินไป
การฝึกหายใจอย่างถูกวิธี
การหายใจช้าที่หายใจออกยาวสัมพันธ์กับภาวะทางกายและจิตใจที่สงบขึ้น3 นี่จึงเป็นเหตุผลที่รูปแบบการหายใจแบบมีคำแนะนำมีประโยชน์ สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือแอปที่ผสมฟรีไดฟ์เข้ากับการหายใจเร็วและแรงก่อนกลั้น นั่นคือการหายใจเร็วเกิน ซึ่งทำให้ความอยากหายใจมาช้าลงโดยไม่ได้เพิ่มออกซิเจนอย่างมีนัยสำคัญ4 สำหรับรูปแบบที่ช่วยได้จริง ดูคู่มือการฝึกหายใจ
"การสร้างตาราง" ที่แท้จริงควรหมายถึงอะไร
แอปจำนวนมากมีตาราง CO2 ระดับเริ่มต้น กลาง และสูง ซึ่งดีกว่าไม่มีเลย แต่พรีเซ็ตแบบตายตัวไม่มีทางรู้ว่าสถิติของคุณคือ 2:15 ไม่ใช่ 3:30 ตารางที่ง่ายเกินไปไม่ได้กระตุ้นอะไร ส่วนตารางที่ยากเกินไปจะทำให้ทุกเซสชันกลายเป็นการต่อสู้ และสอนให้ร่างกายเกร็ง
การสร้างตารางที่แท้จริงเริ่มจากสถิติส่วนตัวของคุณ และคำนวณทุกตัวเลขจากค่านั้น สำหรับตาราง CO2 โครงสร้างที่ใช้กันทั่วไปจะคงเวลากลั้นไว้ประมาณครึ่งหนึ่งของสถิติ และลดเวลาพักลงรอบละ 15 วินาที ลองเลื่อนแถบด้านล่างเพื่อดูว่าทั้งเซสชันเปลี่ยนไปอย่างไรตามสถิติ
ใช้กฎเดียวกับตารางที่ปรับตามสถิติในแอป Anima Apnea: เวลากลั้น 50% ของสถิติ และเวลาพักรอบแรกสองในสามของสถิติแต่ไม่ต่ำกว่า 2:00 ปัดเป็นช่วงละ 15 วินาที จากนั้นลดรอบละ 15 วินาที (ต่ำสุด 15 วินาที)
เมื่อประเมินแอป ให้ตรวจสามเรื่อง แอปถามสถิติของคุณ หรือให้คุณตั้งค่าจากการกลั้นที่จับเวลาไว้หรือไม่ คุณแก้ไขผลลัพธ์ได้หรือไม่หากบางรอบยากเกินไป และแอปสร้างตาราง O2 ที่เวลาพักคงที่และเวลากลั้นเพิ่มขึ้นได้ด้วยหรือไม่ หากคุณอยากตรวจตัวเลขของแอปด้วยตัวเอง คู่มือตาราง CO2 อธิบายโครงสร้างไว้อย่างละเอียด
ข้อความด้านความปลอดภัยก็คือฟีเจอร์
แอปที่โค้ชการกลั้นหายใจย่อมมีความรับผิดชอบ การหมดสติจากภาวะขาดออกซิเจนเกิดขึ้นได้โดยไม่มีสัญญาณเตือน และในน้ำอาจถึงแก่ชีวิตได้ในพริบตา วิธีที่แอปพูดถึงเรื่องนี้บอกได้มากว่าแอปถูกสร้างโดยคนที่ฝึกจริงหรือไม่
สนับสนุนให้หายใจเร็วหรือฝืนหายใจแรงก่อนกลั้น แนะนำให้กลั้นหายใจในอ่างอาบน้ำหรือขณะยืน นำเสนอการพยายามสุดกำลังเป็นการฝึกประจำวัน หรือสื่อว่าแอปทำให้การฝึกในน้ำโดยไม่มีบัดดี้ปลอดภัยได้ การฝึกแบบแห้งต้องทำในท่านอนหรือนั่ง และไม่มีอะไรแทนบัดดี้ที่ผ่านการฝึกในน้ำได้
- ห้ามหายใจเร็วเกินเด็ดขาดก่อนกลั้นหายใจ ไม่ว่าแบบฝึกหายใจของแอปจะแนะนำอย่างไร
- หยุดทันทีเมื่อรู้สึกเวียนหัว ชาที่มือหรือริมฝีปาก การมองเห็นเปลี่ยนไป หรือมีอาการผิดปกติใด ๆ
- ห้ามฝึกขณะขับรถ ในอ่างอาบน้ำ หรือในที่ใดก็ตามที่การหมดสติจะเป็นอันตราย
- ปรึกษาแพทย์ก่อน หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์
Anima Apnea เหมาะกับอะไร และไม่เหมาะกับอะไร
เมื่อนำเช็กลิสต์นี้มาใช้กับแอปของเราเอง จะได้ภาพดังนี้ ทุกข้อในที่นี้ตรวจสอบได้ในแอปโดยตรง
- ตัวจับเวลาการกลั้นหายใจแบบสแตติก แตะครั้งเดียวต่อการหดเกร็งหนึ่งครั้ง บันทึกเวลาการหดเกร็งครั้งแรก พร้อมสถิติส่วนตัวและประวัติเซสชัน
- ตารางที่ปรับตามสถิติของคุณ ตาราง CO2 ใช้กฎเดียวกับเครื่องคำนวณด้านบน จำนวน 8 รอบ ตาราง O2 คงเวลาพักไว้ที่ 2:00 ขณะที่เวลากลั้นเพิ่มขึ้น เวลากลั้น เวลาพัก และจำนวนรอบแก้ไขได้ทั้งหมด
- สัญญาณเสียงและการสั่นระหว่างเซสชัน เพื่อให้คุณหลับตาได้ตลอด
- การหายใจแบบมีคำแนะนำ: การหายใจด้วยกะบังลม (เข้า 4 วินาที ออก 8 วินาที) การหายใจแบบกล่อง (4-4-4-4) แบบ 4-7-8 และรูปแบบกำหนดเอง พร้อมการหายใจเตรียมตัวก่อนกลั้น
- แผน 4 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 ถึง 6 เซสชัน พร้อมการทำสถิติเมื่อจบสัปดาห์ที่ 2 และ 4
- สถิติและกราฟรายวัน รายสัปดาห์ และรายเดือน สำหรับการกลั้น ตาราง และการหดเกร็ง พร้อมสถิติวันต่อเนื่อง การแจ้งเตือนรายวัน และวิดเจ็ตหน้าจอหลัก
- ความเป็นส่วนตัว: ใช้ได้โดยไม่ต้องมีบัญชี การลงชื่อเข้าใช้ด้วย Apple หรือ Google เป็นทางเลือก และใช้เพื่อซิงก์กับคลาวด์เท่านั้น
- รูปแบบราคา: ดาวน์โหลดฟรี การปรับแต่งบางส่วนอยู่ใน Premium
สิ่งที่แอปทำไม่ได้ก็สำคัญไม่แพ้กัน แอปนี้ใช้ได้เฉพาะบน iPhone ไม่มีเวอร์ชัน Android และไม่มีแอปคู่สำหรับอุปกรณ์สวมใส่ แอปไม่ใช้เซ็นเซอร์ จึงไม่วัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด และสร้างมาเพื่อการฝึกสแตติกแบบแห้ง ไม่ใช่การบันทึกการดำน้ำ หากสิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับคุณ เครื่องมือประเภทอื่นจะตอบโจทย์ได้ดีกว่า
แอปที่ดีที่สุดคือแอปที่ทำให้คุณนอนลง หลับตา สัปดาห์ละสามครั้ง พร้อมตารางที่ตรงกับระดับของคุณจริง ๆ
ตัดสินใจภายในหนึ่งสัปดาห์
รายการฟีเจอร์บอกได้เพียงระดับหนึ่ง การทดสอบที่แท้จริงคือการฝึกตามปกติหนึ่งสัปดาห์ นี่คือขั้นตอนง่าย ๆ สำหรับประเมินแอปใดก็ได้ รวมถึงแอปของเรา
- วันที่ 1: วัดค่าตั้งต้นวัดสถิติส่วนตัวอย่างปลอดภัยในท่านอน หลังหายใจอย่างสงบสักสองสามนาที สังเกตว่าแอปทำให้ขั้นตอนนี้ง่ายและบันทึกผลไว้หรือไม่ คู่มือการวัดสถิติส่วนตัวอธิบายวิธีไว้
- วันที่ 2: ฝึกตาราง CO2ตรวจว่าตารางสร้างจากสถิติของคุณ สัญญาณชัดเจนแม้หลับตา และคุณบันทึกการหดเกร็งได้โดยไม่เสียสมาธิ
- วันที่ 4: ลองเครื่องมือฝึกหายใจใช้รูปแบบการหายใจช้าก่อนเซสชันสั้น ๆ สังเกตว่าปรับจังหวะได้หรือไม่ และคำแนะนำให้ความรู้สึกสงบหรือไม่
- วันที่ 6: ฝึกตารางที่สองและอ่านประวัติคุณเปรียบเทียบสองเซสชันได้หรือไม่ รวมถึงเวลาการหดเกร็งครั้งแรก หากทำไม่ได้ แอปนั้นก็จะไม่แสดงพัฒนาการให้คุณเห็นในภายหลัง
- วันที่ 7: ตรวจส่วนที่น่าเบื่ออะไรฟรี อะไรต้องจ่าย ต้องมีบัญชีหรือไม่ และคุณไว้ใจฝากข้อมูลหลายเดือนไว้กับแอปนี้ได้หรือไม่
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น การจับคู่แอปที่เลือกเข้ากับโปรแกรมฝึกที่มีโครงสร้างจะช่วยได้มากกว่าฟีเจอร์ใด ๆ โปรแกรม 4 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นวางแผนให้คุณแบบวันต่อวัน
คำถามที่พบบ่อย
จำเป็นต้องมีแอปเพื่อฝึกการกลั้นหายใจแบบสแตติกหรือไม่
ไม่จำเป็น นาฬิกาจับเวลา ดินสอ และตารางที่พิมพ์ออกมาก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น แอปจะมีประโยชน์เมื่อช่วยลดความยุ่งยาก ได้แก่ สร้างตารางจากสถิติของคุณ จับเวลาทุกรอบพร้อมสัญญาณเตือนให้คุณหลับตาได้ และเก็บประวัติที่คุณนำมาเรียนรู้ได้จริง
แอปฟรีเพียงพอหรือไม่
หลายครั้งก็เพียงพอ สิ่งสำคัญคือเวอร์ชันฟรีให้คุณจับเวลากลั้นหายใจ ใช้ตารางที่สร้างจากสถิติของคุณ และเก็บประวัติได้หรือไม่ ควรตรวจสอบว่าอะไรอยู่หลังกำแพงค่าบริการ ก่อนจะลงทุนบันทึกข้อมูลหลายสัปดาห์ไว้ในแอปใดแอปหนึ่ง
แอปใช้แทนคอร์สฟรีไดฟ์หรือบัดดี้ได้หรือไม่
ไม่ได้ แอปช่วยจัดโครงสร้างการฝึกแบบแห้งบนบกได้ แต่ทุกอย่างที่ทำในน้ำต้องมีบัดดี้ที่ผ่านการฝึกคอยดูแล และคอร์สที่ได้รับการรับรองคือวิธีที่ถูกต้องในการเรียนเทคนิคในน้ำและการช่วยเหลือ
Anima Apnea ใช้บน Android หรือวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้หรือไม่
ไม่ได้ Anima Apnea เป็นแอปสำหรับ iPhone ไม่ใช้เซ็นเซอร์ใด ๆ และไม่วัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด แอปจับเวลาการกลั้นหายใจและตารางของคุณ บันทึกการหดเกร็งที่คุณแตะ และติดตามพัฒนาการของคุณ
ถ้าแอปที่ใช้อยู่ก็ดีแล้ว ควรเปลี่ยนหรือไม่
อาจไม่จำเป็น หากแอปที่ใช้อยู่ช่วยให้คุณฝึกได้อย่างสม่ำเสมอและปลอดภัย ความสม่ำเสมอนั้นมีค่ามากกว่าฟีเจอร์ใด ๆ เปลี่ยนเฉพาะเมื่อเกณฑ์ที่ขาดไปกำลังเป็นอุปสรรคต่อการฝึกของคุณจริง ๆ
ตารางที่สร้างจากสถิติของคุณ สัญญาณเสียงและการสั่น บันทึกการหดเกร็งด้วยการแตะครั้งเดียว และแผน 4 สัปดาห์ ดาวน์โหลดฟรีบน iPhone ไม่ต้องสมัครบัญชี
แหล่งอ้างอิง
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.