การหดเกร็งระหว่างกลั้นหายใจ: คืออะไรและรับมืออย่างไร

ครั้งแรกที่เกิดขึ้น มันน่าตกใจไม่น้อย คุณกำลังกลั้นหายใจอย่างสงบ แล้วจู่ ๆ ท้องก็กระตุกเข้าข้างใน คอแน่น และอีกไม่กี่วินาทีการกระตุกก็กลับมาอีก แรงกว่าเดิม รู้สึกเหมือนร่างกายกำลังก่อกบฏ ผู้เริ่มต้นหลายคนหยุดตรงนั้น เพราะเชื่อว่ามีอะไรผิดปกติ

ไม่มีอะไรผิดปกติเลย การหดเกร็งเป็นหนึ่งในเหตุการณ์ที่คาดเดาได้มากที่สุดของการกลั้นหายใจ และการเข้าใจมันคือก้าวสำคัญทางจิตใจที่ใหญ่ที่สุดก้าวหนึ่งในการกลั้นหายใจแบบสแตติก บทความนี้อธิบายว่ามันคืออะไร อะไรกระตุ้นมัน ทำไมมันไม่ได้แปลว่าออกซิเจนกำลังจะหมด จะผ่อนคลายผ่านมันไปได้อย่างไร และจะใช้มันเป็นตัวชี้วัดการฝึกได้อย่างไร

การหดเกร็งคืออะไร

ในเอกสารทางวิทยาศาสตร์ การหดเกร็งเรียกว่าการเคลื่อนไหวเพื่อหายใจโดยไม่ตั้งใจ (involuntary breathing movements) คือการหดตัวเป็นจังหวะของกะบังลม และในระดับที่น้อยกว่าคือกล้ามเนื้อหายใจเข้ามัดอื่น ๆ ขณะที่ทางเดินหายใจยังปิดอยู่¹ ศูนย์ควบคุมการหายใจในก้านสมองส่งคำสั่งให้หายใจ กล้ามเนื้อตอบสนอง แต่ไม่มีอากาศเคลื่อนที่ คุณจะรู้สึกเป็นแรงกระตุกที่ท้องหรือหน้าอกส่วนล่าง บางครั้งร่วมกับลำคอที่ตีบแน่นแบบรีเฟล็กซ์

ตัวกระตุ้นหลักเป็นเรื่องทางเคมี ระหว่างกลั้นหายใจ CO₂ สะสมในเลือดและทำให้เลือดเป็นกรดมากขึ้น ตัวรับรู้สารเคมีในก้านสมองและหลอดเลือดแดงแคโรติดตรวจจับได้และเพิ่มแรงขับให้หายใจ ในช่วงหลังของการกลั้น ออกซิเจนที่ลดลงจะเสริมแรงขับนี้ และปริมาตรปอดก็มีบทบาทเช่นกัน โดยทั่วไปการกลั้นที่เริ่มด้วยลมหายใจเต็มปอดจะถึงจุดแตกหักช้ากว่าการกลั้นด้วยลมหายใจเพียงบางส่วน¹ เมื่อแรงขับแรงพอ มันจะเอาชนะการควบคุมกะบังลมโดยสมัครใจของคุณ และการหดเกร็งก็เริ่มขึ้น

จุดแตกหัก: ช่วงสบายและช่วงดิ้นรน

งานวิจัยแบ่งการกลั้นหายใจนาน ๆ ออกเป็นสองส่วน¹ ส่วนแรกคือช่วงสบาย ซึ่งแทบไม่มีหรือไม่มีความอึดอัดเลย การเคลื่อนไหวเพื่อหายใจโดยไม่ตั้งใจครั้งแรกบ่งบอกจุดแตกหักทางสรีรวิทยา หลังจากนั้นคือช่วงดิ้นรน ซึ่งการหดเกร็งเกิดซ้ำ ถี่ขึ้น และมักแรงขึ้น จนกว่าคุณจะตัดสินใจหายใจ การตัดสินใจนั้นบางครั้งเรียกว่าจุดแตกหักตามแบบแผน เพื่อแยกจากจุดแตกหักทางสรีรวิทยา

ในผู้เริ่มต้น ช่วงดิ้นรนมักสั้น เพราะการหดเกร็งครั้งแรก ๆ ทำให้รู้สึกว่าควรหยุด ในนักกลั้นหายใจที่ผ่านการฝึก ช่วงนี้อาจกินสัดส่วนใหญ่ของเวลากลั้นทั้งหมด² ความสามารถในการทนต่อ CO₂ ที่สูงร่วมกับออกซิเจนที่ลดลงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของสมรรถนะในการกลั้นหายใจแบบสแตติก ควบคู่กับปริมาณออกซิเจนสำรองและรีเฟล็กซ์การดำน้ำ⁴ กล่าวอีกอย่างคือ พัฒนาการส่วนใหญ่ของการกลั้นหายใจแบบสแตติกเกิดขึ้นหลังการหดเกร็งครั้งแรก

ทำไมการหดเกร็งไม่ใช่สัญญาณเตือนออกซิเจน

การตีความการหดเกร็งตามสัญชาตญาณคือ อากาศของฉันกำลังจะหมด แต่สรีรวิทยาบอกต่างออกไป เพราะการหดเกร็งเกิดจาก CO₂ เป็นหลัก ครั้งแรกจึงมักมาถึงขณะที่ความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดยังสูงอยู่ ดังที่ภาพที่ 1 แสดง สัญญาณนี้บอกว่า CO₂ กำลังสูงขึ้น ไม่ได้บอกว่าออกซิเจนกำลังจะหมด

มีหลักฐานด้วยซ้ำว่าการหดเกร็งอาจมีประโยชน์ ในการศึกษานักดำน้ำกลั้นหายใจระดับแนวหน้า Dujic และคณะพบว่าการเคลื่อนไหวเพื่อหายใจโดยไม่ตั้งใจระหว่างช่วงดิ้นรนสัมพันธ์กับการได้รับออกซิเจนของสมองที่ดีขึ้น³ การเปลี่ยนแปลงของความดันในช่องอกที่มันสร้างขึ้นดูเหมือนจะช่วยการไหลเวียนเลือด คล้ายเครื่องสูบ ผลนี้สังเกตในนักดำน้ำระดับแนวหน้า จึงไม่ควรตีความเกินเลย แต่มันตอกย้ำแนวคิดง่าย ๆ ว่า การหดเกร็งไม่ใช่ศัตรูของคุณ

การหดเกร็งบอกคุณว่า CO₂ กำลังสูงขึ้น มันไม่ได้บอกว่าออกซิเจนกำลังจะหมด และไม่ได้บอกว่าคุณปลอดภัย

ประเด็นสุดท้ายนี้สำคัญไม่แพ้กัน การหดเกร็งไม่ใช่มาตรวัดความปลอดภัยไม่ว่าในทางใด การไม่มีการหดเกร็งไม่ได้แปลว่าคุณมีออกซิเจนเหลือเฟือ ถ้าคุณหายใจเร็วเกินก่อนกลั้น CO₂ จะถูกขับออกและการหดเกร็งจะมาช้ากว่ามาก ทั้งที่ออกซิเจนสำรองแทบไม่เปลี่ยน นี่คือกลไกเบื้องหลังแบล็กเอาต์จำนวนมาก ซึ่งอธิบายไว้อย่างละเอียดในบทความของเราเรื่องการป้องกันแบล็กเอาต์

รับมือกับการหดเกร็งอย่างไร

การหดเกร็งเป็นรีเฟล็กซ์ คุณหยุดมันไม่ได้ แต่คุณควบคุมได้มากว่ามันจะสิ้นเปลืองพลังของคุณแค่ไหน และคุณจะรับรู้มันอย่างไร ต่อไปนี้คือแนวทางที่ได้ผลดีที่สุดในการฝึกสแตติกบนบก

• คาดการณ์และเรียกชื่อมัน การหดเกร็งที่คุณรอคอยอยู่แล้วรบกวนน้อยกว่าการหดเกร็งที่มาแบบไม่ทันตั้งตัวมาก เมื่อมันมา ให้รับรู้ในใจโดยไม่ตัดสิน ว่ามันมาแล้ว
• ปล่อยให้ท้องขยับ สัญชาตญาณจะทำให้คุณเกร็งหน้าท้องต้านแรงกระตุก ให้ทำตรงกันข้าม ปล่อยท้องให้นุ่มและให้กะบังลมขยับได้ การต่อต้านจะเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อและทำให้การหดเกร็งแต่ละครั้งรู้สึกแรงขึ้น
• สำรวจความตึงเครียด การหดเกร็งมักดึงกล้ามเนื้ออื่นไปด้วย ทั้งกราม ไหล่ มือ หน้าผาก หลังการหดเกร็งแต่ละครั้ง ให้ตรวจดูส่วนเหล่านี้และปล่อยให้คลาย กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายใช้ออกซิเจนน้อยกว่า
• ลองกลืนน้ำลาย ผู้ฝึกบางคนพบว่าการกลืนเบา ๆ ช่วยให้ลำคอคลายและลดความรุนแรงของการหดเกร็ง ไม่ได้ผลกับทุกคน แต่การลองระหว่างฝึกบนบกก็ไม่เสียอะไร
• ให้สมองมีงานทำ การนับจำนวนการหดเกร็ง การนับช้า ๆ ในใจ หรือการนึกภาพสถานที่ที่คุ้นเคย ช่วยดึงความสนใจออกจากความอึดอัด
• กำหนดขีดจำกัดก่อนกลั้น ตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะหยุดเมื่อไร เช่น หลังครบเวลาที่กำหนด หรือหลังหดเกร็งครบจำนวนที่ตั้งไว้ การตัดสินใจก่อนกลั้นจะสงบกว่าการตัดสินใจกลางช่วงดิ้นรนมาก

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกทั้งหมดนี้คือตาราง CO2 เวลาพักที่สั้นจะทำให้เกิดการหดเกร็งในรอบท้าย ๆ ขณะที่เวลากลั้นยังต่ำกว่าขีดสูงสุดของคุณพอสมควร คุณจึงได้ฝึกผ่อนคลายผ่านการหดเกร็งหลายครั้งในการฝึกแต่ละรอบ ภายใต้สภาพที่ควบคุมได้

เวลาของการหดเกร็งครั้งแรกในฐานะตัวชี้วัดการฝึก

เวลากลั้นสูงสุดของคุณเป็นตัวเลขที่แกว่งมาก มันขึ้นอยู่กับอารมณ์ แรงจูงใจ และความพร้อมจะดันตัวเองในวันนั้น และไม่ควรทดสอบบ่อย เวลาของการหดเกร็งครั้งแรกเป็นรูปธรรมกว่ามาก มันเกิดขึ้นกับคุณไม่ว่าคุณจะมีแรงจูงใจหรือไม่ เมื่อวัดในสภาพที่เทียบเคียงกันได้ มันคือหนึ่งในตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของการเปลี่ยนแปลงความทนทานต่อ CO₂

ในตัวจับเวลาสแตติกของ Anima Apnea คุณแตะหน้าจอทุกครั้งที่หดเกร็ง แอปจะบันทึกเวลาของครั้งแรก และการหดเกร็งของคุณจะแสดงในสถิติรายวัน รายสัปดาห์ และรายเดือน คู่กับการกลั้นและตารางของคุณ คุณไม่ต้องนับในหัวหรือจดอะไรหลังกลั้นเสร็จ

จุดเริ่มเลื่อนออกไปอย่างไรเมื่อฝึก

เมื่อฝึกสม่ำเสมอ โดยทั่วไปจะมีสองสิ่งเปลี่ยนไป การหดเกร็งครั้งแรกมีแนวโน้มมาช้าลงสำหรับการกลั้นประเภทเดียวกัน และการหดเกร็งที่ตามมาก็รู้สึกท่วมท้นน้อยลง ส่วนหนึ่งเป็นการปรับตัวทางสรีรวิทยาต่อ CO₂ ที่สูง อีกส่วนหนึ่งมาจากการเรียนรู้ เมื่อคุณรู้ว่าการหดเกร็งไม่เป็นอันตราย มันก็เลิกกระตุ้นปฏิกิริยาความเครียดที่เคยทำให้มันดูทนไม่ไหว² จุดเริ่มจะเลื่อนเร็วแค่ไหนและไกลแค่ไหนแตกต่างกันมากในแต่ละคน นี่คือเหตุผลที่เส้นกราฟเดียวที่ควรดูคือเส้นกราฟของคุณเอง

เพื่อให้เส้นกราฟนั้นมีความหมาย ให้รักษาสภาพให้เทียบเคียงกันได้ ท่าเดียวกัน ช่วงเวลาของวันใกล้เคียงกัน การเตรียมตัวแบบเดิม และลมหายใจสุดท้ายแบบเดียวกัน หลีกเลี่ยงการกลั้นทันทีหลังอาหาร คาดไว้ได้เลยว่าจะมีความผันผวนรายวันจากการนอน ความเครียด และความเหนื่อยล้า และให้ดูแนวโน้มตลอดหลายสัปดาห์แทนการดูแต่ละครั้ง จังหวะที่ดีคือฝึก CO₂ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ เสริมด้วยตาราง O2 เป็นครั้งคราว

การหดเกร็งและความปลอดภัย

การเรียนรู้ที่จะทนต่อการหดเกร็งคือหัวใจของการฝึกกลั้นหายใจแบบสแตติก และนี่คือเหตุผลที่ต้องทำในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย การสงบนิ่งผ่านช่วงดิ้นรนพาคุณเข้าใกล้ขีดจำกัดทางสรีรวิทยามากขึ้น และแบล็กเอาต์อาจเกิดขึ้นโดยไม่มีสัญญาณเตือนใด ๆ

คำถามที่พบบ่อย