คนส่วนใหญ่ที่เพิ่งรู้จักการกลั้นหายใจแบบสแตติกมักทำแบบเดียวกัน คือกลั้นหายใจให้นานที่สุดทุกเย็นแล้วหวังว่าตัวเลขจะขยับขึ้น บางครั้งก็ขึ้นอยู่ไม่กี่วันแล้วก็ตัน การพยายามสุดกำลังเป็นการทดสอบ ไม่ใช่วิธีฝึก และการทำซ้ำไปเรื่อย ๆ สอนให้ร่างกายเกร็งมากกว่าทนทาน
โปรแกรมนี้ทำตรงกันข้าม เวลาส่วนใหญ่ใช้ไปกับการฝึกที่ต่ำกว่าสถิติสูงสุดของคุณมาก ซึ่งเป็นจุดที่คุณเรียนรู้การผ่อนคลายขณะที่คาร์บอนไดออกไซด์เพิ่มขึ้นได้ และกำหนดการทำสถิติไว้เพียงสองครั้ง โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับมือใหม่ที่ฝึกแบบแห้งที่บ้าน มีเพียงตัวจับเวลาและที่เงียบ ๆ สำหรับนอนลง
ก่อนเริ่มต้น
คุณต้องการของไม่กี่อย่าง ได้แก่ เตียง โซฟา หรือเสื่อ ตัวจับเวลาที่รันตารางได้ และเวลา 15 ถึง 30 นาทีในวันฝึก จดลงสมุดก็ได้ แต่แอปที่บันทึกเวลากลั้นและเวลาการหดเกร็งครั้งแรกจะช่วยให้การทบทวนทุกสองสัปดาห์ง่ายขึ้นมาก
ฝึกแบบแห้งเท่านั้น ในท่านอนหรือนั่ง ห้ามฝึกขณะยืน ขับรถ หรืออยู่ในอ่างอาบน้ำ ห้ามหายใจเร็วเกินก่อนกลั้นหายใจ หยุดทันทีเมื่อรู้สึกเวียนหัว ชาที่มือหรือริมฝีปาก การมองเห็นเปลี่ยนไป หรือมีอาการผิดปกติใด ๆ ห้ามกลั้นหายใจในน้ำโดยไม่มีบัดดี้ที่ผ่านการฝึกคอยเฝ้าดู หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
เรื่องการหายใจเร็วเกินต้องพูดถึงเป็นพิเศษ การหายใจเร็วและลึกจะลดคาร์บอนไดออกไซด์ ทำให้ความอยากหายใจมาช้าลงโดยไม่ได้เพิ่มออกซิเจนอย่างมีนัยสำคัญ คุณปิดสัญญาณเตือนโดยไม่ได้เพิ่มเสบียง และนี่คือกลไกเบื้องหลังการหมดสติหลายกรณี1 การฝึกหายใจทุกแบบในโปรแกรมนี้จึงช้าและสงบ
สัปดาห์ที่ 0: วัดสถิติส่วนตัวอย่างปลอดภัย
สถิติส่วนตัว หรือ PB (personal best) คือค่าอ้างอิงของทุกอย่างที่ตามมา ให้วัดในวันที่ร่างกายได้พักเต็มที่ และห่างจากมื้อหนักอย่างน้อยสองชั่วโมง
- วันที่ 1: ฝึกหายใจด้วยกะบังลมนอนลง หายใจเข้าลึกถึงท้องประมาณ 4 วินาที และหายใจออกประมาณ 8 วินาที เป็นเวลา 10 นาที การหายใจช้าด้วยกะบังลมสัมพันธ์กับความเครียดที่ลดลงและสมาธิที่ดีขึ้น2 และเป็นพื้นฐานของทุกเซสชัน
- วันที่ 2: พักหรือฝึกหายใจซ้ำไม่กลั้นหายใจ หากต้องการ ให้ฝึกหายใจช้าซ้ำอีก 10 นาที
- วันที่ 3: ทดสอบ PBนอนลงและหายใจอย่างสงบ 3 นาที กลั้นหายใจวอร์มอัปเบา ๆ หนึ่งครั้ง โดยหยุดเมื่อรู้สึกอยากหายใจจริง ๆ ครั้งแรก แล้วพัก 3 นาที หายใจเข้าเต็มปอดแต่ไม่ฝืนแล้วกลั้นไว้ ผ่อนคลายให้มากที่สุด หยุดเมื่อคุณเลือกที่จะหยุด แล้วหายใจฟื้นตัวสองสามครั้ง หลังหายใจสงบอีก 3 นาที คุณลองครั้งที่สองได้ เก็บเวลาที่ดีที่สุดไว้
คู่มือการวัดสถิติส่วนตัวอธิบายวิธีไว้ละเอียดกว่านี้ อย่าตั้งใจทำตัวเลขนี้เพื่อให้ใครประทับใจ PB ที่จริงและผ่อนคลายจะให้ตารางที่ปรับมาพอดี ส่วน PB ที่ฝืนทำจะให้ตารางที่ยากเกินไป
ภาพรวมแผน 4 สัปดาห์
โครงสร้างเหมือนกันทุกสัปดาห์ เซสชันกลั้นหายใจจะคั่นด้วยวันที่เบากว่าอย่างน้อยหนึ่งวัน ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์อยู่ในระดับพอดี และช่วงท้ายของสัปดาห์ที่ 2 และ 4 สงวนไว้สำหรับการทดสอบซ้ำหลังวันเบา ๆ
| วัน | สัปดาห์ 1 | สัปดาห์ 2 | สัปดาห์ 3 | สัปดาห์ 4 |
|---|---|---|---|---|
| จ. | ตาราง CO2, 6 รอบ | ตาราง CO2, 8 รอบ | ตาราง CO2, 8 รอบ (PB ใหม่) | ตาราง CO2, 8 รอบ |
| อ. | หายใจ 10 นาที | หายใจ 10 นาที | หายใจ 10 นาที | หายใจ 10 นาที |
| พ. | ตาราง CO2, 6 รอบ | ตาราง CO2, 8 รอบ | ตาราง O2 แบบเบา, 6 รอบ | ตาราง O2 แบบเบา, 6 รอบ |
| พฤ. | พัก | พัก | พัก | พัก |
| ศ. | ตาราง CO2, 6 ถึง 8 รอบ | หายใจเบา ๆ 10 นาที | ตาราง CO2, 8 รอบ | หายใจเบา ๆ 10 นาที |
| ส. | หายใจ 15 นาที | ทดสอบ PB ซ้ำ | หายใจ 15 นาที | ทดสอบ PB ซ้ำ |
| อา. | พัก | พัก | พัก | พัก |
| การกลั้น | 3 ตาราง | 2 ตาราง + ทดสอบ | 3 ตาราง | 2 ตาราง + ทดสอบ |
คุณเลื่อนทั้งตารางให้เข้ากับสัปดาห์ของคุณได้ ตราบใดที่ยังคงลำดับเดิม และไม่จัดเซสชันกลั้นหายใจสองครั้งติดกัน
อธิบายการฝึกสามแบบ
วันฝึกหายใจ
นอนลง หลับตา และฝึกหายใจช้าด้วยกะบังลม หายใจเข้าประมาณ 4 วินาที หายใจออก 8 วินาที ในวันเสาร์ของสัปดาห์ที่ 1 และ 3 ให้ใช้เวลาบางส่วนจาก 15 นาทีฝึกการหายใจแบบกล่อง (เข้า 4 วินาที กลั้น ออก กลั้น) วันเหล่านี้ไม่มีการกลั้นหายใจนาน ๆ คู่มือการฝึกหายใจอธิบายแต่ละรูปแบบไว้
ตาราง CO2
เวลากลั้นคงที่ประมาณ 50% ของ PB ส่วนเวลาพักลดลงรอบละ 15 วินาที โดยเริ่มจากประมาณสองในสามของ PB แต่ไม่ต่ำกว่า 2:00 หาก PB คือ 2:00 จะได้เวลากลั้น 1:00 และเวลาพัก 2:00, 1:45, 1:30, 1:15, 1:00, 0:45, 0:30 และ 0:15 ในสัปดาห์ที่ 1 ให้หยุดหลังรอบที่ 6 คู่มือตาราง CO2อธิบายว่าทำไมโครงสร้างนี้จึงได้ผล
ตาราง O2 แบบเบา (สัปดาห์ที่ 3 และ 4)
เมื่อเริ่มคุ้นกับการฝึก CO2 แล้ว ตาราง O2 สัปดาห์ละครั้งจะพาคุณไปสู่การกลั้นที่นานขึ้น เวลาพักคงที่ 2:00 และเวลากลั้นเพิ่มขึ้นทุกรอบ เวอร์ชันนี้ตั้งใจให้เบา คือ 6 รอบ เริ่มที่ประมาณหนึ่งในสามของ PB และจบที่ประมาณ 70% ซึ่งยังห่างจากสถิติสูงสุดมาก หาก PB คือ 2:00 จะได้ 0:40, 0:50, 1:00, 1:05, 1:15, 1:25 ส่วนเวอร์ชันเต็มสำหรับภายหลังอยู่ในคู่มือตาราง O2
การทดสอบ PB ซ้ำ
ใช้ขั้นตอนเดียวกับสัปดาห์ที่ 0 ทุกประการ ในวันที่ต่อจากวันที่ฝึกหายใจเบา ๆ เท่านั้น จากนั้นคำนวณตารางใหม่จากตัวเลขล่าสุด ไม่ว่าจะเพิ่มขึ้น เท่าเดิม หรือลดลง วันที่เหนื่อยอาจให้ผลต่ำลง นั่นคือข้อมูล ไม่ใช่ความล้มเหลว
หนึ่งสัปดาห์ตามปกติเป็นอย่างไร
สัปดาห์ที่ 3 เป็นสัปดาห์ที่ครบถ้วนที่สุดของโปรแกรม แท่งด้านล่างแสดงภาระสัมพัทธ์ของแต่ละวัน วันฝึกหายใจสั้นและเบา ส่วนวันพักคือพักจากการกลั้นหายใจอย่างสมบูรณ์
หากรู้สึกยากหรือง่ายเกินไป
เปอร์เซ็นต์เหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่กฎตายตัว ปรับทีละขั้นเล็ก ๆ และตัดสินจากสองเซสชัน ไม่ใช่เซสชันเดียว
- ยากเกินไป: หากต้องหยุดกลั้นก่อนกำหนดตั้งแต่ก่อนรอบที่ 5 ของตาราง CO2 ครั้งหน้าให้ลดเวลากลั้นลง 15 วินาที หรือคงเวลาพักไว้ที่ 0:30 ในรอบท้าย ๆ แทนที่จะลดลงไปถึง 0:15
- ง่ายเกินไป: หากทำครบทั้ง 8 รอบโดยไม่มีการหดเกร็งเลย ให้เพิ่มเวลากลั้น 15 วินาที
- ตาราง O2 ยากเกินไป: ตัดรอบสุดท้ายออก การกลั้นครั้งสุดท้ายควรรู้สึกหนักแต่ยังควบคุมได้ชัดเจน
- รู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบาย: เปลี่ยนวันนั้นเป็นการฝึกหายใจอย่างเดียว หรือพัก การพลาดหนึ่งตารางไม่ได้เปลี่ยนอะไร แต่การฝืนฝึกขณะเหนื่อยมักเปลี่ยน
ตารางที่ดีจะจบลงอย่างหนักแต่สงบ หากรอบท้าย ๆ รู้สึกเหมือนการต่อสู้ ตารางนั้นยากเกินไปสำหรับวันนี้ หากรู้สึกว่าทำต่อไปได้เรื่อย ๆ ตารางนั้นง่ายเกินไป
สิ่งที่คาดหวังได้หลังสี่สัปดาห์
เป็นไปไม่ได้ที่จะทำนายว่า PB ของคุณจะเปลี่ยนไปเท่าไร และใครก็ตามที่สัญญาตัวเลขก็แค่เดา การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกันมาก งานวิจัยในผู้ฝึกกลั้นหายใจมือใหม่ได้ศึกษาว่าแม้การฝึกกลั้นหายใจทุกวันในช่วงสั้น ๆ ส่งผลต่อปฏิกิริยาการดำน้ำและการหดตัวของม้ามอย่างไร3 แต่สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ การเปลี่ยนแปลงในช่วงแรกที่เห็นชัดที่สุดมักเกี่ยวกับความสบายและการผ่อนคลาย มากกว่าสรีรวิทยา
สิ่งที่คุณเฝ้าสังเกตได้มีประโยชน์กว่าตัวสถิติเอง ในการกลั้นหายใจแบบสแตติก การหดเกร็งครั้งแรกโดยไม่ตั้งใจเป็นจุดสิ้นสุดของช่วงสบายและจุดเริ่มต้นของช่วงต่อสู้4 หากในตาราง CO2 เดิม การหดเกร็งครั้งแรกมาช้าลง หรือการหดเกร็งให้ความรู้สึกน่ากังวลน้อยลง แปลว่าร่างกายกำลังปรับตัว บทความเรื่องการหดเกร็งขณะกลั้นหายใจอธิบายว่าการหดเกร็งคืออะไร และทำไมจึงไม่ใช่สัญญาณอันตรายในตัวเอง
ความก้าวหน้าแรกของมือใหม่แทบไม่เคยอยู่ที่ปอด แต่อยู่ที่ความสามารถในการนิ่งอยู่ได้ขณะที่ร่างกายเรียกร้องให้หายใจ
ขั้นต่อไปหลังจบโปรแกรม
หลังสัปดาห์ที่ 4 คุณจะมี PB อ้างอิงใหม่และประวัติการฝึกหนึ่งเดือน คุณคำนวณตารางใหม่และเริ่มรอบที่สองได้ อาจคั่นด้วยสัปดาห์ที่เบากว่าระหว่างกลาง หากต้องการโครงสร้างโดยไม่ต้องวางแผนเอง แผนฝึก 4 สัปดาห์ใน Anima Apnea ใช้โครงสร้างคล้ายกัน คือสัปดาห์ละ 3 ถึง 6 เซสชัน และทำสถิติเมื่อจบสัปดาห์ที่ 2 และ 4
หากการกลั้นหายใจแบบสแตติกทำให้คุณสนใจฟรีไดฟ์ในน้ำ ให้ก้าวต่อไปอย่างถูกวิธี คอร์สที่ได้รับการรับรอง (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver และอื่น ๆ) สอนเทคนิคในน้ำ ขั้นตอนการทำงานกับบัดดี้ และการช่วยเหลือ การเข้าร่วมชมรมที่มีการฝึกในสระภายใต้การดูแลคือวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกต่ออย่างปลอดภัยเมื่อลงน้ำแล้ว ส่วนการฝึกแบบแห้งยังคงเป็นส่วนเสริมที่ดีในวันที่ไปสระไม่ได้
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าไม่เคยฝึกกลั้นหายใจมาก่อน จะทำตามโปรแกรมนี้ได้หรือไม่
ได้ โปรแกรมนี้เขียนขึ้นเพื่อการนี้โดยเฉพาะ ทุกอย่างฝึกแบบแห้งในท่านอน และทุกตัวเลขคำนวณจากสถิติส่วนตัวของคุณเอง หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ใน 4 สัปดาห์ สถิติส่วนตัวจะเพิ่มขึ้นเท่าไร
ไม่มีใครรับประกันตัวเลขได้ ผู้เริ่มต้นบางคนพัฒนาขึ้นชัดเจนในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ส่วนใหญ่มาจากการผ่อนคลายได้ดีขึ้น บางคนสถิติสูงสุดแทบไม่เปลี่ยน แต่รู้สึกสงบขึ้นมากในช่วงต่อสู้ ทั้งสองแบบถือเป็นความก้าวหน้า
ถ้าพลาดการฝึกไปหนึ่งครั้งควรทำอย่างไร
ข้ามไป แล้วฝึกต่อตามวันถัดไปในแผน อย่าอัดสองตารางไว้ในวันเดียวกันหรือวันติดกันเพื่อชดเชย ความสม่ำเสมอตลอดสี่สัปดาห์สำคัญกว่าการฝึกครั้งใดครั้งหนึ่ง
ฝึกตารางในสระว่ายน้ำหรืออ่างอาบน้ำได้หรือไม่
ห้ามทำคนเดียว โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกแบบแห้งในท่านอน อย่ากลั้นหายใจในน้ำ รวมถึงในอ่างอาบน้ำ โดยไม่มีบัดดี้ที่ผ่านการฝึกคอยเฝ้าดูตลอดเวลา
หลังสัปดาห์ที่ 4 ควรทำอะไรต่อ
คำนวณตารางใหม่จากสถิติส่วนตัวล่าสุดแล้วเริ่มรอบที่สอง หรือพักด้วยการฝึกเบา ๆ หนึ่งสัปดาห์ก่อน หากอยากดำฟรีไดฟ์ในน้ำ ขั้นต่อไปคือคอร์สที่ได้รับการรับรองและชมรมที่มีการฝึกในสระภายใต้การดูแล
Anima Apnea สร้างตาราง CO2 และ O2 จากสถิติของคุณ นำทางทุกรอบด้วยสัญญาณเสียงและการสั่น ให้คุณแตะบันทึกการหดเกร็งแต่ละครั้ง และกำหนดการทำสถิติไว้เมื่อจบสัปดาห์ที่ 2 และ 4
แหล่งอ้างอิง
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Engan H et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel apneists. European Journal of Applied Physiology, 2013.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.