O reflexo de mergulho: como seu corpo economiza oxigênio

Coloque o rosto numa pia de água fria e prenda a respiração por meio minuto: em geral, o pulso cai. Não foi você que decidiu isso. É um reflexo automático e muito antigo, compartilhado por todos os mamíferos que respiram ar e mergulham, da lontra ao cachalote, e o ser humano manteve uma versão modesta dele.

Para quem pratica apneia, o reflexo de mergulho é um dos motivos pelos quais uma apneia bem relaxada pode durar muito mais do que um simples cálculo das reservas de oxigênio sugeriria. Entendê-lo ajuda você a interpretar o que sente durante uma apneia, por que as primeiras da sessão parecem diferentes das seguintes e por que alguns apneístas resfriam o rosto antes de uma tentativa de estática.

O que é, de fato, o reflexo de mergulho

O reflexo de mergulho, ou resposta de mergulho, é um conjunto coordenado de mudanças que o sistema nervoso dispara quando você para de respirar, e com mais força quando o rosto está em água fria¹. A função é simples: se não entra oxigênio novo, reduzir o ritmo com que o corpo gasta o que tem e reservá-lo para os órgãos que não podem ficar sem ele, o cérebro e o coração².

Os dois ramos do sistema nervoso autônomo atuam ao mesmo tempo, o que é incomum. O parassimpático, pelo nervo vago, desacelera o coração. O simpático contrai os vasos da pele, dos membros e de vários órgãos internos. Normalmente esses dois sistemas puxam em direções opostas; durante o mergulho, eles cooperam.

Três efeitos, um só objetivo

Bradicardia: o coração desacelera

O sinal mais conhecido do reflexo é a queda da frequência cardíaca durante a apneia, chamada bradicardia. Ela se instala ao longo da primeira parte da apneia, não de uma vez, e depois tende a se estabilizar num nível mais baixo². Um coração mais lento trabalha menos e, portanto, consome menos oxigênio. No ser humano a desaceleração costuma ser moderada, e sua intensidade varia bastante entre pessoas e de um dia para outro.

Vasoconstrição periférica: o sangue vai para o tronco

Ao mesmo tempo, as pequenas artérias que irrigam a pele, os músculos de braços e pernas e vários órgãos abdominais se estreitam. O sangue é redistribuído para o tórax e a cabeça, de modo que o oxigênio que ele carrega vai preferencialmente para o cérebro e o músculo cardíaco¹. Tecidos como o músculo em repouso toleram muito melhor a falta de oxigênio e usam suas próprias reservas locais por um tempo. Esse estreitamento também explica por que a pressão arterial sobe numa apneia longa e por que mãos e pés podem ficar frios ou formigando depois.

Contração do baço: uma reserva de glóbulos vermelhos

O baço armazena um volume concentrado de glóbulos vermelhos. Durante as apneias, ele se contrai e libera parte dessa reserva na circulação, aumentando um pouco a capacidade do sangue de transportar oxigênio³. Diferente da bradicardia, esse efeito se acumula ao longo de uma série de apneias, não dentro de uma só, e se desfaz aos poucos quando você volta a respirar normalmente. É um dos motivos pelos quais muitos atletas de estática fazem algumas apneias de aquecimento progressivamente mais longas antes de uma tentativa máxima⁴.

O reflexo de mergulho não dá mais oxigênio a você. Ele permite gastar o que você tem mais devagar, e nos órgãos certos.

O que o ativa

Dois estímulos disparam a resposta, e os efeitos se somam².

• A própria apneia. Parar de respirar já basta para produzir uma resposta leve, mesmo deitado na cama com a pele seca. É a versão que você treina em toda sessão de estática a seco.
• Frio no rosto. Os receptores da pele do rosto, ligados ao nervo trigêmeo, são especialmente sensíveis na testa, nos olhos e no nariz¹. Água fria nessa região durante a apneia costuma causar uma desaceleração do coração bem maior do que uma apneia no ar. Quanto mais fria a água, mais forte tende a ser a resposta, dentro de certos limites.

Outros fatores a modulam. Ansiedade e tensão muscular atrapalham, mais um motivo para o relaxamento importar tanto na apneia. Uma preparação calma e sem pressa, como a respiração lenta descrita no nosso guia de breathwork para apneia, é o melhor ponto de partida. Mergulhar o corpo todo sem o rosto gera uma resposta mais fraca do que mergulhar o próprio rosto.

Humanos versus focas e baleias

Os mamíferos marinhos são os campeões desse reflexo. Nas focas, o coração pode desacelerar drasticamente durante o mergulho, o fluxo de sangue para grandes partes do corpo quase para, e o baço é proporcionalmente enorme, um grande reservatório de glóbulos vermelhos. Os músculos delas também são carregados de mioglobina, uma proteína que armazena oxigênio.

O ser humano tem a mesma maquinaria básica, mas numa forma bem mais suave³. Nosso coração desacelera menos, nosso baço é pequeno e nossos músculos armazenam muito menos oxigênio. Mesmo assim, a resposta humana é grande o bastante para fazer diferença: em apneístas treinados, uma resposta de mergulho mais acentuada foi associada a apneias mais longas⁴. É um entre vários fatores, ao lado do volume pulmonar, da tolerância ao gás carbônico e da capacidade de se manter relaxado.

Dá para treinar?

A resposta honesta: até certo ponto, e as evidências ainda são limitadas. Comparações transversais mostram que apneístas experientes costumam apresentar respostas mais fortes do que pessoas não treinadas⁴. Isso, por si só, não prova que o treino causou a diferença, já que pessoas com um reflexo naturalmente forte também podem ser mais atraídas pelo esporte e ter mais facilidade nele.

Na prática, o treino regular de apneia parece ser a principal alavanca, e você já a usa toda vez que faz uma tabela de CO2 ou uma sessão de estática. Parte do que melhora não é o reflexo em si, mas sua capacidade de ficar relaxado o suficiente para deixá-lo agir. A genética também define uma faixa: duas pessoas no mesmo programa podem responder de forma bem diferente.

Como usá-lo no treino de estática a seco

Como o frio no rosto reforça a resposta, uma prática comum entre apneístas de estática é resfriar o rosto pouco antes de uma apneia. Não é mágica, e nem todo mundo nota diferença, mas muita gente relata se sentir mais calma e centrada. Se quiser experimentar, faça de forma simples e a seco.

1. Prepare um pano úmido e frioÁgua fria da torneira já basta. Evite gelo direto na pele e água muito gelada se você não estiver acostumado.
2. Deite e respire com calma por alguns minutosRespiração lenta e relaxada, com expiração longa. Sem hiperventilar.
3. Coloque o pano sobre a testa e os olhosÉ a área mais sensível. Deixe nariz e boca totalmente livres.
4. Faça sua apneia normalmente e compareMantenha a mesma tabela ou rotina e observe como a apneia está, por exemplo quando chega sua primeira contração. Avalie ao longo de várias sessões, não de uma só.

O reflexo também explica um padrão conhecido: a primeira apneia da sessão costuma parecer mais difícil que a terceira ou a quarta. As apneias de aquecimento dão tempo para o baço e a resposta cardiovascular entrarem em ação. Nosso guia para superar os 3 minutos mostra como posicionar o aquecimento antes de uma tentativa máxima.

Segurança em primeiro lugar

• O reflexo não impede o apagão. Ele desacelera a queda do oxigênio, não a interrompe. Valem as mesmas regras de qualquer treino de apneia.
• Nunca hiperventile antes de uma apneia. Isso elimina seu sinal de alerta sem acrescentar oxigênio útil.
• Interrompa a sessão se sentir tontura, palpitações, formigamento, alterações na visão ou qualquer coisa fora do normal.
• Batimentos irregulares já foram documentados durante o mergulho em apneia³. Se você tem doença cardíaca ou distúrbio do ritmo, pressão alta, doença pulmonar, epilepsia, ou se está grávida, consulte um médico antes de treinar apneia ou expor o rosto à água fria.
• Para tudo o que for em águas abertas, aprenda com um curso certificado (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver ou equivalente). Na água, o reflexo é só uma peça de um quadro muito maior, que inclui a compensação e as técnicas de resgate.

Perguntas frequentes