De duikreflex: hoe uw lichaam zuurstof bespaart

Steek uw gezicht in een wasbak met koud water en houd een halve minuut uw adem in: meestal daalt uw hartslag. Dat hebt u niet zelf besloten. Het is een automatische, eeuwenoude reflex die alle luchtademende, duikende zoogdieren delen, van de otter tot de potvis, en de mens heeft er een bescheiden versie van behouden.

Voor een vrijduiker is de duikreflex een van de redenen waarom een goed ontspannen apneu veel langer kan duren dan een eenvoudige berekening van de zuurstofvoorraad doet vermoeden. Wie hem begrijpt, kan beter plaatsen wat hij tijdens een apneu voelt, waarom de eerste apneus van een sessie anders aanvoelen dan de latere en waarom sommige apneisten hun gezicht koelen voor een statische poging.

Wat de duikreflex eigenlijk is

De duikreflex, of duikrespons, is een gecoördineerd geheel van veranderingen dat het zenuwstelsel in gang zet zodra u stopt met ademen, en sterker als uw gezicht in koud water is¹. De functie is eenvoudig: als er geen nieuwe zuurstof binnenkomt, het tempo verlagen waarin het lichaam de aanwezige zuurstof verbruikt, en die reserveren voor de organen die er niet zonder kunnen, de hersenen en het hart².

Beide takken van het autonome zenuwstelsel werken daarbij tegelijk, wat ongebruikelijk is. Het parasympathische deel remt via de nervus vagus het hart af. Het sympathische deel vernauwt de bloedvaten in de huid, de ledematen en veel inwendige organen. Normaal trekken deze twee systemen in tegengestelde richtingen; tijdens een duik werken ze samen.

Drie effecten, één doel

Bradycardie: het hart vertraagt

Het bekendste teken van de reflex is de daling van de hartslag tijdens de apneu, bradycardie genoemd. Die ontwikkelt zich in het eerste deel van de apneu, niet in één keer, en stabiliseert zich daarna meestal op een lager niveau². Een trager hart levert minder arbeid en verbruikt dus minder zuurstof. Bij de mens is de vertraging meestal gematigd, en de omvang ervan verschilt aanzienlijk tussen personen en van dag tot dag.

Perifere vaatvernauwing: het bloed gaat naar de romp

Tegelijk vernauwen de kleine slagaders die de huid, de spieren van armen en benen en verschillende buikorganen van bloed voorzien. Het bloed wordt herverdeeld richting borstkas en hoofd, zodat de zuurstof die het meevoert bij voorkeur naar de hersenen en de hartspier gaat¹. Weefsels zoals rustende spieren verdragen een tekort aan zuurstof veel beter en teren een tijdje op hun eigen lokale reserves. Deze vernauwing verklaart ook waarom de bloeddruk stijgt tijdens een lange apneu en waarom handen en voeten daarna koud of tintelend kunnen aanvoelen.

Miltcontractie: een reserve aan rode bloedcellen

De milt slaat een geconcentreerd volume rode bloedcellen op. Tijdens apneus trekt hij samen en geeft hij een deel van die reserve af aan de circulatie, waardoor het zuurstoftransporterend vermogen van het bloed licht stijgt³. Anders dan bradycardie bouwt dit effect zich op over een reeks apneus, niet binnen één apneu, en het neemt geleidelijk weer af zodra u normaal ademt. Dat is een van de redenen waarom veel statische atleten voor een maximale poging enkele steeds langere opwarmapneus doen⁴.

De duikreflex geeft u geen extra zuurstof. Hij laat u de zuurstof die u hebt langzamer verbruiken, en op de juiste plekken.

Wat hem opwekt

Twee prikkels lokken de respons uit, en hun effecten tellen op².

• Het inhouden van de adem zelf. Stoppen met ademen volstaat voor een milde respons, zelfs in bed met een droge huid. Dit is de versie die u in elke droge statische sessie traint.
• Kou op het gezicht. Receptoren in de gezichtshuid, die via de nervus trigeminus lopen, zijn bijzonder gevoelig rond het voorhoofd, de ogen en de neus¹. Koud water op dat gebied tijdens een apneu vertraagt het hart doorgaans duidelijk sterker dan een apneu in de lucht. Kouder water geeft binnen bepaalde grenzen meestal een sterkere respons.

Andere factoren beïnvloeden hem. Angst en spierspanning werken hem tegen, nog een reden waarom ontspanning zo belangrijk is bij apneu. Een rustige voorbereiding zonder haast, zoals de langzame ademhaling uit onze gids over breathwork voor vrijduiken, is het beste vertrekpunt. Het hele lichaam onderdompelen zonder het gezicht geeft een zwakkere respons dan het gezicht zelf onderdompelen.

Mens versus zeehond en walvis

Zeezoogdieren zijn de kampioenen van deze reflex. Bij zeehonden kan het hart tijdens een duik drastisch vertragen, de doorbloeding van grote delen van het lichaam valt bijna stil en de milt is naar verhouding enorm, een groot reservoir van rode bloedcellen. Hun spieren zitten bovendien vol myoglobine, een eiwit dat zuurstof opslaat.

De mens heeft dezelfde basismachinerie, maar in een veel mildere vorm³. Ons hart vertraagt minder, onze milt is klein en onze spieren slaan veel minder zuurstof op. Toch is de menselijke respons groot genoeg om ertoe te doen: bij getrainde apneisten is een sterkere duikrespons in verband gebracht met langere apneus⁴. Het is een van meerdere factoren, naast longvolume, tolerantie voor koolstofdioxide en het vermogen om ontspannen te blijven.

Is hij te trainen?

Het eerlijke antwoord: tot op zekere hoogte, en het bewijs is nog beperkt. Dwarsdoorsnedevergelijkingen laten zien dat ervaren apneisten vaak sterkere responsen hebben dan ongetrainde mensen⁴. Dat alleen bewijst niet dat training het verschil veroorzaakt, want mensen met een van nature sterke reflex voelen zich mogelijk ook meer aangetrokken tot de sport en zijn er beter in.

In de praktijk lijkt regelmatige apneutraining de belangrijkste hefboom, en die gebruikt u al bij elke CO2-tabel of statische sessie. Een deel van wat verbetert is niet de reflex zelf, maar uw vermogen om ontspannen genoeg te blijven om hem zijn werk te laten doen. Ook erfelijkheid bepaalt een bandbreedte: twee mensen met hetzelfde programma kunnen heel verschillend reageren.

Benutten bij droge statische training

Omdat kou op het gezicht de respons versterkt, koelen veel statische apneisten hun gezicht vlak voor een apneu. Het is geen toverij, en niet iedereen merkt verschil, maar velen zeggen zich rustiger en meer gesetteld te voelen. Wilt u het proberen, houd het dan eenvoudig en droog.

1. Leg een koude, vochtige doek klaarKoel kraanwater volstaat. Geen ijs direct op de huid en geen heel koud water als u dat niet gewend bent.
2. Ga liggen en adem een paar minuten rustigLangzame, ontspannen ademhaling met een lange uitademing. Niet hyperventileren.
3. Leg de doek over voorhoofd en ogenDit is het gevoeligste gebied. Laat neus en mond volledig vrij.
4. Houd zoals gewoonlijk in en vergelijkHoud dezelfde tabel of routine aan en let op hoe de apneu aanvoelt, bijvoorbeeld wanneer uw eerste contractie komt. Beoordeel het over meerdere sessies, niet na één keer.

De reflex verklaart ook een bekend patroon: de eerste apneu van een sessie voelt vaak zwaarder dan de derde of vierde. Opwarmapneus geven de milt en de cardiovasculaire respons de tijd om op gang te komen. Onze gids om de grens van 3 minuten te doorbreken laat zien hoe u opwarmapneus plaatst voor een maximale poging.

Veiligheid voorop

• De reflex voorkomt geen black-out. Hij vertraagt de daling van de zuurstof, hij houdt haar niet tegen. Dezelfde regels gelden als bij elke apneutraining.
• Hyperventileer nooit voor een apneu. Het schakelt uw waarschuwingssignaal uit zonder bruikbare zuurstof toe te voegen.
• Stop de sessie als u duizelig wordt of hartkloppingen, tintelingen, zichtstoornissen of iets anders ongewoons opmerkt.
• Een onregelmatige hartslag is beschreven tijdens het duiken op ingehouden adem³. Hebt u een hartaandoening of ritmestoornis, hoge bloeddruk, een longaandoening of epilepsie, of bent u zwanger, vraag dan een arts om advies voordat u apneu traint of uw gezicht aan koud water blootstelt.
• Voor alles in open water leert u het vak in een gecertificeerde cursus (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver of gelijkwaardig). In het water is de reflex maar één stukje van een veel groter geheel, waartoe ook klaren en reddingstechnieken behoren.

Veelgestelde vragen