Immergi il viso in un lavandino di acqua fredda e trattieni il respiro per mezzo minuto: di solito il battito scende. Non l'hai deciso tu. È un riflesso automatico e antichissimo, comune a tutti i mammiferi che respirano aria e si immergono, dalla lontra al capodoglio, e l'uomo ne ha conservato una versione modesta.
Per un apneista, il riflesso di immersione è uno dei motivi per cui un'apnea ben rilassata può durare molto più di quanto suggerirebbe un semplice calcolo delle riserve di ossigeno. Capirlo ti aiuta a interpretare quello che senti durante un'apnea, perché le prime della seduta sono diverse dalle successive e perché alcuni apneisti si raffreddano il viso prima di un tentativo di statica.
Che cos'è davvero il riflesso di immersione
Il riflesso di immersione, o risposta all'immersione, è un insieme coordinato di cambiamenti che il sistema nervoso attiva quando smetti di respirare, e con più forza quando il viso è in acqua fredda1. La sua funzione è semplice: se non entra nuovo ossigeno, rallentare il ritmo con cui il corpo consuma quello che ha e riservarlo agli organi che non possono farne a meno, il cervello e il cuore2.
Le due branche del sistema nervoso autonomo agiscono contemporaneamente, cosa insolita. Il parasimpatico, tramite il nervo vago, rallenta il cuore. Il simpatico restringe i vasi della pelle, degli arti e di molti organi interni. Di norma questi due sistemi tirano in direzioni opposte; durante l'immersione collaborano.
Tre effetti, un solo scopo
Bradicardia: il cuore rallenta
Il segno più noto del riflesso è il calo della frequenza cardiaca durante l'apnea, la bradicardia. Si instaura nella prima parte dell'apnea, non di colpo, e poi tende a stabilizzarsi a un livello più basso2. Un cuore più lento lavora meno e quindi consuma meno ossigeno. Nell'uomo il rallentamento è di solito moderato, e la sua entità varia molto da persona a persona e da un giorno all'altro.
Vasocostrizione periferica: il sangue va verso il tronco
Nello stesso momento, le piccole arterie che irrorano la pelle, i muscoli di braccia e gambe e diversi organi addominali si restringono. Il sangue viene ridistribuito verso il torace e la testa, così l'ossigeno che trasporta va di preferenza al cervello e al muscolo cardiaco1. Tessuti come il muscolo a riposo tollerano molto meglio la carenza di ossigeno e per un po' si affidano alle proprie riserve locali. Questo restringimento spiega anche perché la pressione arteriosa sale durante un'apnea lunga e perché mani e piedi possono risultare freddi o formicolanti dopo.
Contrazione della milza: una riserva di globuli rossi
La milza immagazzina un volume concentrato di globuli rossi. Durante le apnee si contrae e rilascia in circolo parte di questa riserva, aumentando leggermente la capacità del sangue di trasportare ossigeno3. A differenza della bradicardia, questo effetto si costruisce nel corso di una serie di apnee, non all'interno di una sola, e regredisce gradualmente quando torni a respirare normalmente. È uno dei motivi per cui molti atleti di statica fanno alcune apnee di riscaldamento via via più lunghe prima di un tentativo massimale4.
Il riflesso di immersione non ti dà più ossigeno. Ti permette di spendere quello che hai più lentamente, e sugli organi giusti.
Che cosa lo attiva
Due stimoli innescano la risposta, e i loro effetti si sommano2.
- L'apnea stessa. Smettere di respirare basta a produrre una risposta lieve, anche a letto con la pelle asciutta. È la versione che alleni in ogni seduta di statica a secco.
- Il freddo sul viso. I recettori della pelle del viso, collegati al nervo trigemino, sono particolarmente sensibili intorno alla fronte, agli occhi e al naso1. L'acqua fredda su questa zona durante l'apnea provoca di solito un rallentamento del cuore nettamente maggiore rispetto a un'apnea in aria. Più l'acqua è fredda, più la risposta tende a essere forte, entro certi limiti.
Altri fattori la modulano. Ansia e tensione muscolare remano contro, un motivo in più per cui il rilassamento conta tanto in apnea. Una preparazione calma e senza fretta, come la respirazione lenta descritta nella nostra guida al breathwork per l'apnea, è il miglior punto di partenza. Immergere tutto il corpo senza il viso dà una risposta più debole che immergere il viso stesso.
L'uomo a confronto con foche e balene
I mammiferi marini sono i campioni di questo riflesso. Nelle foche il cuore può rallentare in modo drastico durante l'immersione, il flusso di sangue verso ampie parti del corpo si interrompe quasi del tutto e la milza è proporzionalmente enorme, un grande serbatoio di globuli rossi. I loro muscoli sono inoltre ricchi di mioglobina, una proteina che immagazzina ossigeno.
L'uomo condivide lo stesso meccanismo di base, ma in forma molto più blanda3. Il nostro cuore rallenta meno, la nostra milza è piccola e i nostri muscoli immagazzinano molto meno ossigeno. Eppure la risposta umana è abbastanza ampia da contare: negli apneisti allenati, una risposta all'immersione più marcata è stata associata ad apnee più lunghe4. È uno di diversi fattori, insieme al volume polmonare, alla tolleranza all'anidride carbonica e alla capacità di restare rilassati.
Si può allenare?
La risposta onesta: in parte, e le prove sono ancora limitate. I confronti trasversali mostrano che gli apneisti esperti presentano spesso risposte più forti delle persone non allenate4. Questo da solo non dimostra che sia stato l'allenamento a creare la differenza, perché chi ha un riflesso naturalmente forte può anche essere più attratto da questo sport e riuscirci meglio.
Engan e colleghi hanno seguito persone alle prime armi con l'apnea durante due settimane di allenamento quotidiano. Hanno misurato la durata dell'apnea, la risposta della frequenza cardiaca in apnea, la contrazione della milza e i marcatori di produzione dei globuli rossi (eritropoiesi), prima e dopo il periodo di allenamento5.
Viene spesso citato come prova che parti della risposta possono adattarsi in fretta. Tieni presente la sua portata: un piccolo gruppo di principianti, un protocollo breve e variabili che non sono cambiate tutte allo stesso modo. Ti dice che il sistema risponde all'allenamento, non quanto continui a migliorare negli anni.
In pratica, l'allenamento regolare in apnea sembra essere la leva principale, e la stai già usando ogni volta che fai una tabella CO2 o una seduta di statica. Parte di ciò che migliora non è il riflesso in sé, ma la tua capacità di restare abbastanza rilassato da lasciarlo lavorare. Anche la genetica fissa un intervallo: due persone con lo stesso programma possono rispondere in modo molto diverso.
Sfruttarlo nella statica a secco
Poiché il freddo sul viso rafforza la risposta, una pratica diffusa tra gli apneisti di statica è raffreddarsi il viso subito prima di un'apnea. Non è magia e non tutti notano differenze, ma molti dicono di sentirsi più calmi e centrati. Se vuoi provare, fallo in modo semplice e a secco.
- Prepara un panno umido e freddoBasta l'acqua fresca del rubinetto. Evita il ghiaccio direttamente sulla pelle e l'acqua molto fredda se non ci sei abituato.
- Sdraiati e respira con calma per qualche minutoRespirazione lenta e rilassata, con un'espirazione lunga. Niente iperventilazione.
- Appoggia il panno su fronte e occhiÈ la zona più sensibile. Lascia naso e bocca completamente liberi.
- Fai la tua apnea come al solito e confrontaMantieni la stessa tabella o routine e osserva come la vivi, per esempio quando arriva la prima contrazione. Valuta su più sedute, non su una sola.
Non serve sentire il polso durante un'apnea, e l'app Anima Apnea non misura la frequenza cardiaca. Un indicatore migliore è quanto ti senti rilassato e il momento della prima contrazione, che l'app registra quando la segni con un tocco. Se raffreddare il viso ti aiuta, lo vedrai lì nel giro di qualche settimana.
Il riflesso spiega anche uno schema familiare: la prima apnea della seduta spesso sembra più dura della terza o della quarta. Le apnee di riscaldamento danno alla milza e alla risposta cardiovascolare il tempo di attivarsi. La nostra guida per superare i 3 minuti mostra come collocare il riscaldamento prima di un tentativo massimale.
La sicurezza prima di tutto
Non fare apnee statiche con il viso in una bacinella, nel lavandino o nella vasca. Una sincope può arrivare senza preavviso e, con il viso in acqua, può essere fatale. Raffredda il viso con un panno umido, sdraiato e all'asciutto. Qualsiasi apnea in acqua richiede un compagno formato che ti osservi per tutto il tempo.
- Il riflesso non previene la sincope. Rallenta il calo dell'ossigeno, non lo ferma. Valgono le stesse regole di qualsiasi allenamento in apnea.
- Non iperventilare mai prima di un'apnea. Elimina il tuo segnale d'allarme senza aggiungere ossigeno utile.
- Interrompi la seduta se ti gira la testa, senti palpitazioni, formicolii, disturbi della vista o qualsiasi cosa insolita.
- Battiti irregolari sono stati documentati durante l'immersione in apnea3. Se hai una patologia cardiaca o un disturbo del ritmo, ipertensione, una malattia polmonare, epilessia, o se sei incinta, consulta un medico prima di allenarti in apnea o di esporre il viso all'acqua fredda.
- Per tutto ciò che fai in acque libere, impara con un corso certificato (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver o equivalente). In acqua il riflesso è solo un tassello di un quadro molto più ampio, che comprende la compensazione e le tecniche di soccorso.
Domande frequenti
Il riflesso di immersione funziona anche fuori dall'acqua?
Sì. La sola apnea ne attiva una versione lieve, anche sdraiati sul letto. Raffreddare il viso, soprattutto la fronte e la zona degli occhi, di solito lo rende più forte.
Si può allenare il riflesso di immersione?
In parte. Gli apneisti allenati tendono a mostrare una risposta più marcata, e brevi studi di allenamento su principianti hanno misurato cambiamenti in alcune delle sue componenti. Quanto si adatta ciascuno varia molto, e la genetica fa la sua parte.
L'acqua fredda sul viso migliora l'apnea statica?
Molti apneisti si sentono più calmi e tengono un po' di più dopo aver raffreddato il viso, e la fisiologia lo rende plausibile. L'effetto è individuale e modesto. Usa un panno umido e freddo da sdraiato, non trattenere mai il respiro con il viso in una bacinella o nella vasca.
Il riflesso di immersione è pericoloso?
Nelle persone sane è una normale risposta protettiva. Non previene la sincope, e in alcune persone può accompagnarsi a battiti irregolari. Chi ha una patologia cardiaca dovrebbe consultare un medico prima di allenarsi in apnea o di esporre il viso all'acqua fredda.
Perché il cuore rallenta quando trattengo il respiro?
Il nervo vago rallenta il cuore come parte del riflesso di immersione. Un cuore più lento consuma meno ossigeno e, insieme alla costrizione dei vasi degli arti, aiuta a mantenere l'ossigeno disponibile per il cervello e per il cuore stesso.
Anima Apnea ti offre un timer di statica, tabelle CO2 e O2 adattate al tuo record, respirazione guidata prima di ogni apnea e un tocco per segnare ogni contrazione, così vedi i tuoi progressi seduta dopo seduta.
Fonti
- Gooden BA. Mechanism of the human diving response. Integrative Physiological and Behavioral Science, 1994.
- Foster GE, Sheel AW. The human diving response, its function, and its control. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005.
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Schagatay E. Predicting performance in competitive apnoea diving. Part I: static apnoea. Diving and Hyperbaric Medicine, 2009.
- Engan H et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel apneists. European Journal of Applied Physiology, 2013.