รีเฟล็กซ์การดำน้ำ: ร่างกายประหยัดออกซิเจนอย่างไร

ลองจุ่มหน้าลงในอ่างล้างหน้าที่มีน้ำเย็นแล้วกลั้นหายใจครึ่งนาที ชีพจรของคุณมักจะลดลง นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณสั่งให้เกิด แต่เป็นรีเฟล็กซ์อัตโนมัติที่มีมาแต่โบราณ พบในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่หายใจด้วยอากาศและดำน้ำทุกชนิด ตั้งแต่นากไปจนถึงวาฬหัวทุย และมนุษย์ก็ยังคงมีรีเฟล็กซ์นี้ในรูปแบบที่อ่อนกว่า

สำหรับฟรีไดเวอร์ รีเฟล็กซ์การดำน้ำคือเหตุผลหนึ่งที่การกลั้นหายใจอย่างผ่อนคลายสามารถยืดยาวได้มากกว่าที่คำนวณจากปริมาณออกซิเจนสำรองแบบง่าย ๆ การเข้าใจมันช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่รู้สึกระหว่างกลั้น เข้าใจว่าทำไมการกลั้นช่วงแรกของเซสชันจึงรู้สึกต่างจากช่วงหลัง และทำไมนักกลั้นหายใจบางคนจึงทำให้ใบหน้าเย็นก่อนพยายามทำสถิติแบบสแตติก

รีเฟล็กซ์การดำน้ำคืออะไรกันแน่

รีเฟล็กซ์การดำน้ำ หรือการตอบสนองต่อการดำน้ำ คือชุดของการเปลี่ยนแปลงที่ประสานกัน ซึ่งระบบประสาทสั่งการเมื่อคุณหยุดหายใจ และจะแรงขึ้นเมื่อใบหน้าอยู่ในน้ำเย็น¹ หน้าที่ของมันเรียบง่าย เมื่อไม่มีออกซิเจนใหม่เข้ามา ก็ชะลอการใช้ออกซิเจนที่มีอยู่ และเก็บไว้ให้อวัยวะที่ขาดไม่ได้ นั่นคือสมองและหัวใจ²

ระบบประสาทอัตโนมัติทั้งสองฝั่งทำงานพร้อมกัน ซึ่งเป็นเรื่องไม่ปกติ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำให้หัวใจเต้นช้าลงผ่านเส้นประสาทเวกัส ส่วนระบบซิมพาเทติกบีบหลอดเลือดที่ผิวหนัง แขนขา และอวัยวะภายในหลายส่วน โดยปกติทั้งสองระบบดึงไปคนละทาง แต่ระหว่างดำน้ำ ทั้งคู่กลับร่วมมือกัน

สามผล หนึ่งเป้าหมาย

ภาวะหัวใจเต้นช้า: หัวใจชะลอลง

สัญญาณที่รู้จักกันมากที่สุดของรีเฟล็กซ์นี้คืออัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงระหว่างกลั้นหายใจ เรียกว่าภาวะหัวใจเต้นช้า (bradycardia) มันไม่ได้เกิดทันที แต่ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นในช่วงแรกของการกลั้น แล้วมักคงที่อยู่ที่ระดับต่ำกว่าเดิม² หัวใจที่เต้นช้าลงทำงานน้อยลงจึงใช้ออกซิเจนน้อยลง ในมนุษย์ การลดลงนี้มักอยู่ในระดับปานกลาง และขนาดของมันแตกต่างกันมากทั้งระหว่างบุคคลและในแต่ละวัน

หลอดเลือดส่วนปลายหดตัว: เลือดเคลื่อนเข้าแกนกลาง

ในเวลาเดียวกัน หลอดเลือดแดงเล็ก ๆ ที่ไปเลี้ยงผิวหนัง กล้ามเนื้อแขนขา และอวัยวะในช่องท้องหลายส่วนจะตีบแคบลง เลือดถูกกระจายใหม่ไปทางทรวงอกและศีรษะ ออกซิเจนที่มันพาไปจึงส่งไปที่สมองและกล้ามเนื้อหัวใจก่อน¹ เนื้อเยื่ออย่างกล้ามเนื้อที่อยู่นิ่งทนต่อออกซิเจนต่ำได้ดีกว่ามาก และพึ่งพาแหล่งสำรองเฉพาะที่ของตัวเองได้ระยะหนึ่ง การหดตัวนี้เองที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นระหว่างการกลั้นนาน ๆ และทำให้มือเท้ารู้สึกเย็นหรือชาหลังจากนั้น

ม้ามหดตัว: คลังสำรองเม็ดเลือดแดง

ม้ามเก็บเม็ดเลือดแดงไว้ในปริมาณเข้มข้น ระหว่างกลั้นหายใจ ม้ามจะหดตัวและปล่อยเม็ดเลือดแดงสำรองบางส่วนเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เลือดขนส่งออกซิเจนได้มากขึ้นเล็กน้อย³ ต่างจากภาวะหัวใจเต้นช้า ผลนี้ค่อย ๆ สะสมตลอดการกลั้นหลายรอบ ไม่ใช่ภายในรอบเดียว และจะค่อย ๆ กลับคืนเมื่อคุณกลับมาหายใจตามปกติ นี่คือเหตุผลหนึ่งที่นักกลั้นหายใจแบบสแตติกหลายคนวอร์มอัปด้วยการกลั้นที่ค่อย ๆ ยาวขึ้นสองสามรอบก่อนพยายามทำสถิติสูงสุด⁴

รีเฟล็กซ์การดำน้ำไม่ได้ให้ออกซิเจนเพิ่ม แต่ช่วยให้คุณใช้ออกซิเจนที่มีอยู่ช้าลง และใช้กับอวัยวะที่ถูกต้อง

อะไรเป็นตัวกระตุ้น

มีสิ่งเร้าสองอย่างที่กระตุ้นการตอบสนองนี้ และผลของทั้งสองรวมกันได้²

• การกลั้นหายใจเอง แค่หยุดหายใจก็เพียงพอให้เกิดการตอบสนองแบบอ่อน ๆ แม้จะนอนอยู่บนเตียงโดยที่ผิวแห้ง นี่คือรูปแบบที่คุณฝึกในทุกเซสชันสแตติกบนบก
• ความเย็นที่ใบหน้า ตัวรับความรู้สึกที่ผิวหน้าซึ่งส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาทไตรเจมินัล ไวเป็นพิเศษบริเวณหน้าผาก ดวงตา และจมูก¹ น้ำเย็นบริเวณนี้ขณะกลั้นหายใจมักทำให้หัวใจเต้นช้าลงชัดเจนกว่าการกลั้นในอากาศ และในขอบเขตหนึ่ง น้ำยิ่งเย็นก็มักตอบสนองแรงขึ้น

ปัจจัยอื่นก็มีผลด้วย ความวิตกกังวลและกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจะต้านรีเฟล็กซ์นี้ ซึ่งเป็นอีกเหตุผลที่การผ่อนคลายสำคัญมากในการกลั้นหายใจ การเตรียมตัวอย่างสงบและไม่รีบร้อน เช่นการหายใจช้า ๆ ที่อธิบายไว้ในคู่มือเทคนิคการหายใจสำหรับฟรีไดฟ์วิ่งของเรา คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด การแช่ทั้งตัวโดยไม่จุ่มหน้าให้การตอบสนองที่อ่อนกว่าการจุ่มใบหน้า

มนุษย์เทียบกับแมวน้ำและวาฬ

สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเลคือแชมป์ของรีเฟล็กซ์นี้ ในแมวน้ำ หัวใจอาจเต้นช้าลงอย่างมากระหว่างดำ เลือดที่ไปเลี้ยงร่างกายส่วนใหญ่แทบถูกปิด และม้ามมีขนาดใหญ่มากเมื่อเทียบสัดส่วน ทำหน้าที่เป็นคลังเม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อของพวกมันยังเต็มไปด้วยไมโอโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เก็บออกซิเจน

มนุษย์มีกลไกพื้นฐานเดียวกัน แต่อ่อนกว่ามาก³ หัวใจเราเต้นช้าลงน้อยกว่า ม้ามเล็ก และกล้ามเนื้อเก็บออกซิเจนได้น้อยกว่ามาก ถึงอย่างนั้น การตอบสนองของมนุษย์ก็มากพอที่จะมีความหมาย ในนักดำน้ำกลั้นหายใจที่ผ่านการฝึก การตอบสนองต่อการดำน้ำที่ชัดเจนกว่ามีความสัมพันธ์กับการกลั้นหายใจได้นานกว่า⁴ มันเป็นหนึ่งในหลายปัจจัย ร่วมกับปริมาตรปอด ความทนต่อคาร์บอนไดออกไซด์ และความสามารถในการผ่อนคลาย

ฝึกได้หรือไม่

คำตอบตรง ๆ คือ ได้ในระดับหนึ่ง และหลักฐานยังมีจำกัด การเปรียบเทียบแบบภาคตัดขวางแสดงว่านักดำน้ำกลั้นหายใจที่มีประสบการณ์มักมีการตอบสนองแรงกว่าคนที่ไม่ได้ฝึก⁴ แต่เพียงเท่านี้ยังพิสูจน์ไม่ได้ว่าการฝึกเป็นสาเหตุ เพราะคนที่มีรีเฟล็กซ์แรงโดยธรรมชาติอาจสนใจกีฬานี้มากกว่าและทำได้ดีกว่าอยู่แล้ว

ในทางปฏิบัติ การฝึกกลั้นหายใจอย่างสม่ำเสมอดูจะเป็นคันโยกหลัก และคุณก็ใช้มันอยู่แล้วทุกครั้งที่ทำตาราง CO2หรือเซสชันสแตติก สิ่งที่พัฒนาขึ้นส่วนหนึ่งไม่ใช่ตัวรีเฟล็กซ์เอง แต่เป็นความสามารถของคุณในการผ่อนคลายมากพอให้มันทำงาน พันธุกรรมก็กำหนดขอบเขตไว้ด้วย สองคนที่ใช้โปรแกรมเดียวกันอาจตอบสนองต่างกันได้มาก

นำมาใช้ในการฝึกสแตติกบนบก

เนื่องจากความเย็นที่ใบหน้าช่วยเสริมการตอบสนอง นักกลั้นหายใจแบบสแตติกจำนวนมากจึงนิยมทำให้ใบหน้าเย็นก่อนการกลั้น มันไม่ใช่เวทมนตร์ และไม่ใช่ทุกคนจะรู้สึกถึงความแตกต่าง แต่หลายคนบอกว่ารู้สึกสงบและมั่นคงขึ้น หากอยากลอง ให้ทำแบบง่าย ๆ และทำบนบกเท่านั้น

1. เตรียมผ้าชุบน้ำเย็นหมาด ๆน้ำประปาเย็น ๆ ก็เพียงพอ หลีกเลี่ยงการวางน้ำแข็งบนผิวโดยตรง และหลีกเลี่ยงน้ำที่เย็นจัดหากคุณยังไม่คุ้นเคย
2. นอนลงและหายใจอย่างสงบสักสองสามนาทีหายใจช้า ผ่อนคลาย หายใจออกยาว ห้ามหายใจเร็วเกิน (hyperventilation)
3. วางผ้าบนหน้าผากและดวงตานี่คือบริเวณที่ไวที่สุด เปิดจมูกและปากไว้ให้โล่งทั้งหมด
4. กลั้นตามปกติแล้วเปรียบเทียบใช้ตารางหรือรูทีนเดิม และจดบันทึกความรู้สึกระหว่างกลั้น เช่น การหดเกร็งครั้งแรกมาเมื่อไร ประเมินจากหลายเซสชัน ไม่ใช่ครั้งเดียว

รีเฟล็กซ์นี้ยังอธิบายรูปแบบที่คุ้นเคยได้ด้วย การกลั้นครั้งแรกของเซสชันมักรู้สึกยากกว่าครั้งที่สามหรือสี่ การกลั้นวอร์มอัปให้เวลาม้ามและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้เริ่มทำงาน คู่มือทะลุกำแพง 3 นาทีของเราอธิบายวิธีจัดวอร์มอัปก่อนการพยายามทำสถิติสูงสุด

ความปลอดภัยต้องมาก่อน

• รีเฟล็กซ์นี้ไม่ได้ป้องกันการหมดสติ มันชะลอการลดลงของออกซิเจน แต่ไม่ได้หยุดมัน กฎเดียวกับการฝึกกลั้นหายใจทุกรูปแบบยังใช้อยู่
• ห้ามหายใจเร็วเกินก่อนกลั้นเด็ดขาด มันลบสัญญาณเตือนของคุณโดยไม่ได้เพิ่มออกซิเจนที่มีประโยชน์เลย
• หยุดเซสชันทันทีหากรู้สึกเวียนหัว ใจสั่น ชา การมองเห็นผิดปกติ หรือสิ่งใดที่ไม่ปกติ
• มีรายงานหัวใจเต้นผิดจังหวะระหว่างการดำน้ำแบบกลั้นหายใจ³ หากคุณมีโรคหัวใจหรือความผิดปกติของจังหวะหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคปอด โรคลมชัก หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกกลั้นหายใจหรือใช้น้ำเย็นที่ใบหน้า
• สำหรับทุกกิจกรรมในแหล่งน้ำเปิด ให้เรียนกับหลักสูตรที่ได้รับการรับรอง (AIDA, Molchanovs, SSI, PADI Freediver หรือเทียบเท่า) ในน้ำ รีเฟล็กซ์นี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพที่ใหญ่กว่ามาก ซึ่งรวมถึงการเคลียร์หูและทักษะการช่วยเหลือ

คำถามที่พบบ่อย