Di pinggir kolam, setiap freediver punya ritual napasnya sendiri sebelum apnea statis. Sebagian sangat baik. Sebagian lain, seperti rangkaian panjang tarikan napas besar dan cepat, memberi rasa bertenaga, padahal diam-diam mematikan sinyal yang memberi tahu Anda kapan harus berhenti. Perbedaan inilah yang penting, jauh lebih penting daripada jumlah detik yang Anda hitung.
Panduan ini mengelompokkan teknik berdasarkan efek nyatanya. Pertama fondasinya: napas perut dan napas lambat. Lalu dua pola terstruktur yang membantu fokus, box breathing dan 4-7-8. Setelah itu napas pemulihan, yang wajib dikuasai setiap freediver. Terakhir, kenapa hiperventilasi dan metode napas kuat tidak punya tempat sebelum menahan napas.
Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan napas
Apnea statis bertumpu pada tiga hal: berapa banyak oksigen yang Anda punya, seberapa lambat Anda memakainya, dan seberapa tahan Anda terhadap dorongan bernapas yang terus naik1. Untuk hal pertama, teknik napas hampir tidak berpengaruh. Saat istirahat, hemoglobin Anda sudah hampir jenuh: bernapas lebih banyak praktis tidak menambah cadangan oksigen.
Napas membuat perbedaan di dua hal lainnya. Tempo yang lambat dan santai menenangkan sistem saraf, melepas ketegangan otot, dan mengurangi pemakaian oksigen sebelum maupun selama tahan napas. Bernapas dengan tenang, bukan dengan tenaga, juga membuat Anda mulai menahan napas dengan kadar karbon dioksida normal, sehingga dorongan bernapas datang pada waktunya. CO₂-lah yang memicu dorongan itu, bukan kekurangan oksigen, dan karena itu memanipulasinya berbahaya (panduan tabel CO2 menjelaskan mekanismenya).
Breathwork yang baik tidak mengisi Anda dengan oksigen. Ia menenangkan Anda, dan oksigen yang sudah ada membawa Anda lebih jauh.
Napas perut, fondasi segalanya
Diafragma adalah otot napas utama Anda. Saat berkontraksi, ia turun dan perut mengembang pelan; saat mengendur, udara keluar nyaris tanpa usaha. Banyak orang dewasa lebih banyak bernapas dengan dada atas: napasnya pendek dan melibatkan leher serta bahu, justru otot-otot yang harus tetap lemas sebelum menahan napas.
Napas perut membawa napas kembali ke bawah. Dalam sebuah studi selama delapan minggu, orang dewasa sehat yang dilatih napas diafragma menunjukkan perhatian yang lebih terjaga, lebih sedikit emosi negatif, dan kortisol air liur yang lebih rendah dibanding kelompok kontrol2. Bagi freediver, latihan ini juga mempertajam kepekaan terhadap diafragma, yang berguna ketika kontraksi mulai datang.
Cara melatihnya
- Berbaring telentang, tekuk lutut kalau lebih nyaman, satu tangan di perut dan satu di dada.
- Tarik napas lewat hidung sekitar 4 detik: perut naik lebih dulu, dada hampir tidak bergerak.
- Embuskan pelan sekitar 8 detik, tanpa didorong, biarkan perut turun kembali.
- Lanjutkan 5 sampai 10 menit. Kalau 4/8 terasa terlalu ketat, mulai dari 3/6 lalu perpanjang dari hari ke hari.
Napas lambat, sekitar enam siklus per menit
Napas lambat, yang umumnya didefinisikan kurang dari sepuluh siklus per menit dan sering di sekitar enam, termasuk praktik pernapasan yang paling banyak diteliti. Sebuah tinjauan sistematis secara konsisten mengaitkannya dengan naiknya variabilitas denyut jantung dan aktivitas parasimpatis, serta rasa nyaman, rileks, dan kecemasan yang berkurang3. Persis kondisi yang Anda inginkan sebelum menahan napas.
Anda tidak perlu menghitung sampai presisi. Lima detik tarik dan lima detik embus menghasilkan enam siklus per menit; pola perut 4/8 menghasilkan lima. Yang penting napasnya mengalir, tanpa suara, jelas lebih lambat dari biasanya, dan tidak pernah terasa kekurangan udara.
Kuncinya ada di embusan
Jantung Anda sedikit lebih cepat saat menarik napas dan melambat saat mengembuskan. Memperpanjang embusan berarti menghabiskan lebih banyak waktu di setiap siklus pada sisi yang menenangkan. Itulah logika napas yang berpusat pada embusan: tarikan yang ringan, embusan sekitar dua kali lebih panjang, seperti rasio 1:2 pada pola 4/8. Ini juga kerangka breathe-up yang baik sebelum menahan napas.
Napas lambat bekerja karena temponya turun, bukan karena setiap tarikan menjadi sangat besar. Volume yang sangat besar, meski lambat, tetap bisa membuang terlalu banyak CO₂. Jaga napas tetap nyaman, hanya sedikit lebih dalam dari biasanya.
Box breathing dan 4-7-8
Pola yang terstruktur memberi pikiran patokan yang jelas untuk diikuti, sesuatu yang sering dibutuhkan pemula yang gelisah. Dua pola paling populer layak dikenal, asalkan Anda tahu fungsinya.
Box breathing terdiri dari empat fase yang sama panjang: tarik 4 detik, tahan 4 detik, embus 4 detik, tahan 4 detik. Ini latihan fokus: karena simetris, Anda langsung sadar ketika perhatian mulai melayang. Jedanya terlalu singkat untuk benar-benar melatih toleransi CO₂.
4-7-8, yang dipopulerkan Andrew Weil berdasarkan praktik pernapasan yoga, terdiri dari tarikan 4 detik, jeda 7 detik, dan embusan 8 detik. Embusan panjangnya membuat pola ini sangat menenangkan, dan dengan 19 detik per siklus, temponya sangat lambat. Beberapa siklus biasanya sudah cukup; kalau jedanya terasa tidak nyaman, persingkat setiap fase dengan tetap menjaga perbandingannya.
Menghitung dalam hati justru menyibukkan pikiran, kebalikan dari efek yang dicari. Dengan latihan napas terpandu Anima Apnea, isyarat suara dan getar menandai setiap fase: mata tetap terpejam dan perhatian bisa beristirahat pada napas, apa pun pola yang Anda pilih.
Napas pemulihan setelah setiap tahan napas
Beberapa napas pertama setelah tahan napas sama pentingnya dengan napas sebelumnya. Oksigen masih terus turun beberapa detik setelah Anda mulai bernapas lagi, sampai udara segar mencapai darah. Itulah sebabnya napas pemulihan (hook breathing) diajarkan di semua kursus freediving yang diakui.
- Embuskan sebentar, tanpa mengosongkan paru-paru.
- Tarik napas cepat dan penuh.
- Tahan satu sampai dua detik dengan sedikit tekanan, seperti mengucapkan "hook" tanpa suara.
- Lepaskan, ulangi minimal tiga kali, lalu kembali ke napas tenang.
Lakukan setiap selesai tahan napas kering, bahkan yang ringan, sampai menjadi gerakan otomatis. Refleks inilah yang akan menolong Anda di hari ketika sebuah tahan napas berjalan lebih jauh dari rencana.
Yang harus dihindari sebelum menahan napas
Hiperventilasi berarti bernapas lebih cepat atau lebih dalam daripada yang dibutuhkan tubuh. Rasanya seperti persiapan yang bagus, dan justru itu yang membuatnya menipu. Karena oksigen dalam darah sudah mendekati maksimal, bernapas berlebihan hampir tidak menambahnya. Sebaliknya, CO₂ terbuang dan turun jauh di bawah normal. Karena CO₂-lah yang memicu dorongan bernapas, alarm pun tertunda, dan oksigen bisa turun ke tingkat berbahaya sebelum Anda merasa perlu berhenti. Mekanisme ini sudah diidentifikasi puluhan tahun lalu sebagai penyebab hilang kesadaran pada perenang yang menahan napas4.
Kepala terasa ringan, kesemutan di jari atau bibir, tahan napas yang awalnya terasa ganjil mudahnya: itu tanda-tanda Anda bernapas berlebihan. Begitu salah satunya muncul, berhenti, bernapas normal beberapa menit, lalu lanjutkan dengan lebih lembut.
Bagaimana dengan metode napas kuat?
Metode yang berisi rangkaian napas cepat dan dalam lalu diikuti menahan napas, yang paling terkenal adalah napas ala Wim Hof, pada dasarnya adalah hiperventilasi. Apa pun manfaat lainnya, metode ini menghasilkan alarm tertunda persis seperti pada grafik di atas. Para penggagasnya sendiri melarang melakukannya di dalam atau di dekat air. Kerjakan di hari yang berbeda dari sesi apnea Anda, jangan pernah langsung disambung dengan apnea statis, dan jangan pernah sebelum masuk ke air.
Latihan napas dan tahan napas kering dilakukan sambil berbaring atau duduk, jangan pernah sambil berdiri, menyetir, atau di bak mandi. Jangan pernah menahan napas sendirian di air: blackout bisa datang tanpa peringatan dan merenggut nyawa dalam hitungan detik. Di air, berlatihlah hanya bersama buddy terlatih yang terus mengawasi Anda. Berhenti begitu muncul pusing, kesemutan, atau rasa tidak enak, dan minta saran dokter sebelum mulai kalau Anda punya gangguan jantung atau paru-paru, epilepsi, atau sedang hamil.
Contoh minggu yang sederhana
Kemampuan bernapas berkembang lewat keteraturan, bukan intensitas. Beberapa menit hampir setiap hari mengubah cara bernapas spontan Anda jauh lebih banyak daripada satu sesi panjang seminggu sekali. Minggu di bawah ini disusun di sekitar dua tabel CO2 dan satu tabel O2; sesuaikan harinya dengan jadwal Anda.
| Hari | Latihan napas | Durasi |
|---|---|---|
| Senin | Breathe-up, tabel CO₂, napas pemulihan setelah setiap tahan napas | 25 mnt |
| Selasa | Napas lambat, sekitar 6 siklus per menit | 10 mnt |
| Rabu | Box breathing, tanpa tahan napas | 5 mnt |
| Kamis | Breathe-up, tabel CO₂, napas pemulihan | 25 mnt |
| Jumat | Napas perut 4/8, lalu beberapa siklus 4-7-8 di malam hari | 10 mnt |
| Sabtu | Breathe-up, tabel O₂, napas pemulihan | 25 mnt |
| Minggu | Istirahat, atau napas lambat yang santai | 0–10 mnt |
| Total | Sekitar 1 jam 45 menit dalam seminggu | |
Kalau Anda mengejar target tertentu, misalnya menembus 3 menit apnea statis, biarkan hari-hari latihan napas tetap ringan. Tujuannya menjadikan napas yang tenang sebagai kebiasaan sehari-hari, bukan menambah kelelahan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah breathwork menambah oksigen di awal tahan napas?
Nyaris tidak. Saat istirahat, darah Anda sudah hampir jenuh oksigen. Napas yang baik membantu dengan cara lain: membuat Anda rileks sehingga oksigen terpakai lebih lambat, dan membuat Anda mulai menahan napas dengan kadar CO2 normal, bukan rendah secara buatan.
Apakah box breathing melatih toleransi CO2?
Sangat sedikit. Jeda empat detiknya terlalu singkat untuk itu. Anggap box breathing sebagai latihan fokus dan keteraturan, dan serahkan latihan toleransi pada tabel CO2.
Bolehkah melakukan napas ala Wim Hof sebelum apnea statis?
Tidak. Siklus napas kuat seperti ini adalah bentuk hiperventilasi: menunda dorongan bernapas tanpa menambah oksigen yang berguna, sehingga risiko blackout naik. Jauhkan sepenuhnya dari latihan apnea, dan jangan pernah di dalam atau di dekat air.
Berapa lama latihan napas setiap hari?
Lima sampai sepuluh menit sudah cukup. Sesi singkat yang rutin jauh lebih efektif menanamkan napas perut yang tenang dibanding sesi panjang sesekali.
Bernapas lewat hidung atau mulut?
Untuk napas lambat, hidung membantu mengatur tempo, dan embusan panjang lewat bibir yang sedikit dirapatkan juga efektif. Lewat hidung atau mulut, yang penting napasnya lambat, tanpa suara, dan rileks.
Dengan Anima Apnea, Anda tidak perlu lagi menghitung: isyarat suara dan getar memberi tempo, Anda cukup memejamkan mata dan membiarkan ritme memperlambat tubuh. Aplikasi yang sama membawa Anda dengan tenang dari breathe-up ke tahan napas, dengan tabel yang disesuaikan dengan rekor Anda sendiri.
Sumber
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Ma X dkk. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Zaccaro A dkk. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.