Cari aplikasi freediving dan Anda akan menemukan timer, aplikasi pernapasan, pembuat tabel, dan aplikasi pendamping dive computer, semuanya menjanjikan peningkatan kemampuan tahan napas. Banyak di antaranya cukup bagus. Masalahnya, masing-masing menyelesaikan persoalan yang berbeda, dan aplikasi yang Anda pilih akan membentuk cara Anda berlatih selama berbulan-bulan.
Panduan ini ditulis untuk Anda yang berlatih apnea statis di darat, sendirian atau di sela sesi kolam, dan menginginkan alat yang mendukung metode yang benar. Panduan ini mendaftar kriteria yang penting, menjelaskan alasannya, dan memberi tahu apa yang perlu diperhatikan pada masing-masing kriteria.
Anima Apnea adalah aplikasi kami, dan saya pendirinya. Agar panduan ini tetap bermanfaat dan bukan promosi, panduan ini tidak menilai atau memeringkat aplikasi lain yang disebut namanya. Panduan ini menjelaskan kategori alat dan memberi Anda kriteria yang bisa diterapkan pada aplikasi mana pun, termasuk aplikasi kami. Bagian tentang Anima mendaftar apa yang bisa dan tidak bisa dilakukannya.
Empat jenis aplikasi, empat tugas berbeda
Sebelum membandingkan fitur, ketahui dulu kategori apa yang sedang Anda lihat. Masing-masing unggul dalam sesuatu, dan tidak ada yang bisa melakukan semuanya.
| Kategori | Umumnya unggul dalam | Kekurangan umum |
|---|---|---|
| Timer sederhana | Mengukur satu kali tahan napas, cepat dan gratis | Tanpa tabel, riwayat minim, tanpa data kontraksi |
| Aplikasi tabel | Tabel CO2 dan O2 dengan ronde berwaktu dan sinyal | Preset tidak selalu terkait dengan rekor Anda |
| Aplikasi breathwork | Pernapasan lambat terpandu dan relaksasi | Tidak dirancang untuk latihan tahan napas |
| Mode apnea dive computer | Mencatat kedalaman, durasi selam, dan interval permukaan di air | Bukan pelatih latihan kering; penggunaan di air butuh buddy |
Jika Anda terutama berlatih di darat, nilai latihannya ada di kategori kedua. Aplikasi breathwork adalah pelengkap yang baik, dan dive computer menjadi alat yang tepat begitu Anda berada di perairan terbuka bersama buddy dan sudah menyelesaikan kursus. Bagian selanjutnya dari panduan ini berfokus pada latihan statis kering.
Sepuluh kriteria yang penting
Tidak semua kriteria sama bobotnya. Diagram di bawah mengelompokkannya: kolom pertama menentukan apakah sebuah aplikasi bisa mendukung metode yang benar sama sekali, kolom kedua membuat latihan bisa bertahan berbulan-bulan, dan kolom ketiga melindungi data dan dompet Anda.
| Kriteria | Mengapa penting | Apa yang dicari |
|---|---|---|
| Pembuatan tabel | Tabel harus sesuai level Anda saat ini agar memberi stimulus yang tepat | Tahan napas dan pemulihan dihitung dari rekor Anda, dan bisa diedit |
| Pencatatan kontraksi | Kontraksi pertama adalah penanda sensitif toleransi CO₂ | Penandaan sekali ketuk saat menahan napas, waktu kontraksi pertama tersimpan |
| Sinyal suara dan getar | Menatap layar membuat Anda tetap waspada dan tegang | Hitung mundur dan sinyal ronde yang bisa diikuti dengan mata terpejam |
| Pola napas | Napas tenang dan lambat sebelum tahan napas menyiapkan relaksasi | Beberapa pola terpandu, durasi kustom, breathe-up sebelum tahan napas |
| Program dan progresi | Tanpa struktur, orang cenderung stagnan atau berlatih berlebihan | Program beberapa minggu dengan hari istirahat dan tes ulang terjadwal |
| Statistik | Kemajuan dalam apnea lambat dan mudah terlewat | Riwayat per hari, minggu, dan bulan, bukan hanya waktu terbaik |
| Penggunaan offline | Anda berlatih di tempat Anda bisa berbaring, bukan di tempat ada sinyal | Timer inti yang tidak bergantung pada koneksi |
| Privasi dan sinkronisasi | Riwayat latihan Anda adalah data pribadi | Bisa dipakai tanpa akun; sinkronisasi hanya jika Anda memilihnya |
| Model harga | Paywall di tempat yang salah mengunci riwayat Anda | Versi gratis yang berguna; kejelasan soal apa yang berbayar |
| Pesan keselamatan | Latihan tahan napas bisa menyebabkan blackout | Aturan jelas: kering dan berbaring, tanpa hiperventilasi, tidak pernah sendirian di air |
Kontraksi: metrik yang diabaikan sebagian besar aplikasi
Satu kali tahan napas statis memiliki fase mudah dan fase perjuangan, yang dipisahkan oleh titik batas fisiologis: kontraksi tak sadar pertama diafragma1. Ketika kontraksi pertama itu datang lebih lambat pada durasi tahan napas yang sama, toleransi Anda terhadap karbon dioksida sedang membaik, meskipun waktu maksimal Anda belum bergerak. Kontraksi bukanlah tanda bahaya; pada penyelam terlatih, kontraksi bahkan dikaitkan dengan oksigenasi otak yang lebih baik selama fase perjuangan2. Aplikasi yang hanya mencatat total waktu membuang informasi ini. Panduan tentang kontraksi saat apnea menjelaskan cara membacanya.
Sinyal yang bisa diikuti dengan mata terpejam
Dalam apnea statis, relaksasi adalah segalanya. Jika Anda harus melirik layar untuk tahu kapan tahan napas berikutnya dimulai, Anda tetap waspada dan sedikit tegang. Aplikasi yang baik menandai awal dan akhir setiap fase dengan suara dan getaran, sehingga Anda bisa berbaring diam, mata terpejam, dan membiarkan tabel berjalan.
Latihan pernapasan yang benar
Napas lambat dengan embusan panjang dikaitkan dengan kondisi fisiologis dan psikologis yang lebih tenang3, itulah sebabnya pola terpandu layak dimiliki. Yang perlu dihindari adalah aplikasi yang mencampuradukkan freediving dengan napas cepat dan kuat sebelum tahan napas. Itu adalah hiperventilasi, dan ia menunda dorongan untuk bernapas tanpa menambah oksigen secara berarti4. Untuk pola yang benar-benar membantu, lihat panduan breathwork.
Arti sebenarnya dari "pembuatan tabel"
Banyak aplikasi menawarkan tabel CO2 pemula, menengah, dan mahir. Itu lebih baik daripada tidak ada, tetapi preset yang kaku tidak tahu bahwa rekor Anda 2:15, bukan 3:30. Tabel yang terlalu mudah tidak memberi stimulus; tabel yang terlalu sulit mengubah setiap sesi menjadi pertarungan dan malah mengajarkan ketegangan.
Pembuatan tabel yang sesungguhnya dimulai dari rekor pribadi Anda dan menurunkan setiap angka darinya. Untuk tabel CO2, susunan yang umum menjaga durasi tahan napas di sekitar separuh rekor Anda dan memperpendek pemulihan 15 detik setiap ronde. Geser slider di bawah untuk melihat bagaimana seluruh sesi berubah mengikuti rekor.
Aturannya sama dengan tabel adaptif di aplikasi Anima Apnea: tahan napas 50% dari rekor Anda dan pemulihan pertama dua pertiganya tetapi tidak pernah di bawah 2:00, dibulatkan ke 15 detik, lalu −15 detik per ronde (minimum 15 detik).
Saat menilai sebuah aplikasi, cek tiga hal. Apakah aplikasi menanyakan rekor Anda, atau membiarkan Anda menetapkannya dari percobaan yang diukur? Bisakah Anda mengedit hasilnya jika sebuah ronde terlalu berat? Dan apakah aplikasi juga bisa membuat tabel O2, dengan pemulihan tetap dan tahan napas yang makin panjang? Panduan tabel CO2 menjelaskan susunannya secara rinci jika Anda ingin memeriksa angka sebuah aplikasi secara manual.
Pesan keselamatan adalah sebuah fitur
Aplikasi yang melatih tahan napas memikul tanggung jawab. Hilangnya kesadaran akibat hipoksia bisa terjadi tanpa peringatan, dan di air bisa berakibat fatal dalam hitungan detik. Cara sebuah aplikasi membicarakan hal ini banyak mengungkap apakah aplikasi itu dibuat oleh orang yang benar-benar berlatih.
Mendorong napas cepat atau dipaksakan sebelum tahan napas, menyarankan tahan napas di bak mandi atau sambil berdiri, menyajikan percobaan maksimal sebagai latihan harian, atau menyiratkan bahwa aplikasi membuat latihan di air aman tanpa buddy. Latihan kering dilakukan sambil berbaring atau duduk, dan tidak ada yang bisa menggantikan buddy terlatih di air.
- Jangan pernah melakukan hiperventilasi sebelum menahan napas, apa pun saran latihan pernapasan sebuah aplikasi.
- Berhenti jika merasa pusing, kesemutan di tangan atau bibir, perubahan penglihatan, atau apa pun yang tidak biasa.
- Jangan pernah berlatih sambil mengemudi, di bak mandi, atau di mana pun blackout bisa berbahaya.
- Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru, epilepsi, atau sedang hamil.
Di mana Anima Apnea cocok, dan di mana tidak
Jika daftar periksa ini diterapkan pada aplikasi kami sendiri, gambarannya seperti berikut. Semua yang tertulis di sini bisa Anda cek langsung di aplikasinya.
- Timer apnea statis dengan satu ketukan per kontraksi. Waktu kontraksi pertama Anda dicatat, bersama rekor pribadi dan riwayat sesi.
- Tabel yang disesuaikan dengan rekor Anda. Tabel CO2 mengikuti aturan pada kalkulator di atas, sebanyak 8 ronde. Tabel O2 mempertahankan pemulihan tetap 2:00 sementara durasi tahan napas bertambah. Tahan napas, pemulihan, dan jumlah ronde semuanya bisa diedit.
- Sinyal suara dan getar selama sesi, sehingga Anda bisa tetap memejamkan mata.
- Pernapasan terpandu: pernapasan diafragma (tarik 4 detik, embus 8 detik), box breathing (4-4-4-4), 4-7-8, dan pola kustom, plus breathe-up sebelum tahan napas.
- Program 4 minggu dengan 3 hingga 6 sesi per minggu dan percobaan rekor di akhir minggu ke-2 dan ke-4.
- Statistik dan grafik per hari, minggu, dan bulan untuk tahan napas, tabel, dan kontraksi, dengan streak, pengingat harian, dan widget layar utama.
- Privasi: bisa dipakai tanpa akun. Masuk dengan Apple atau Google bersifat opsional dan hanya digunakan untuk sinkronisasi cloud.
- Model harga: gratis diunduh; sebagian kustomisasi termasuk dalam Premium.
Apa yang tidak bisa dilakukannya sama pentingnya. Aplikasi ini hanya untuk iPhone, tanpa versi Android dan tanpa aplikasi pendamping untuk perangkat wearable. Aplikasi ini tidak memakai sensor, jadi tidak mengukur detak jantung maupun saturasi oksigen darah. Aplikasi ini dibuat untuk latihan statis kering, bukan untuk mencatat penyelaman di air. Jika salah satu hal itu penting bagi Anda, kategori alat lain akan lebih cocok.
Aplikasi terbaik adalah yang membuat Anda berbaring, memejamkan mata, tiga kali seminggu, dengan tabel yang sesuai dengan level Anda yang sebenarnya.
Cara memutuskan dalam seminggu
Daftar fitur hanya bisa memberi tahu sebagian. Ujian sesungguhnya adalah seminggu latihan normal. Berikut protokol sederhana untuk menilai aplikasi apa pun, termasuk aplikasi kami.
- Hari 1: tetapkan titik awalUkur rekor pribadi Anda dengan aman, sambil berbaring, setelah beberapa menit bernapas dengan tenang. Perhatikan apakah aplikasi memudahkan langkah ini dan menyimpan hasilnya. Panduan mengukur rekor pribadi membahas metodenya.
- Hari 2: jalankan tabel CO2Pastikan tabel disusun dari rekor Anda, sinyalnya jelas dengan mata terpejam, dan Anda bisa menandai kontraksi tanpa memecah konsentrasi.
- Hari 4: coba alat pernapasannyaGunakan pola napas lambat sebelum sesi singkat. Perhatikan apakah durasinya bisa diatur dan panduannya menenangkan.
- Hari 6: jalankan tabel kedua dan baca riwayatnyaBisakah Anda membandingkan kedua sesi, termasuk waktu kontraksi pertama? Jika tidak, aplikasi itu tidak akan menunjukkan kemajuan Anda nantinya.
- Hari 7: cek bagian yang membosankanApa yang gratis, apa yang berbayar, apakah akun wajib, dan apakah Anda bisa memercayakan data berbulan-bulan kepadanya.
Jika Anda baru mulai, memadukan aplikasi pilihan Anda dengan blok latihan terstruktur lebih membantu daripada fitur apa pun. Program pemula 4 minggu memberi Anda blok seperti itu, hari demi hari.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah saya butuh aplikasi untuk berlatih apnea statis?
Tidak. Stopwatch, pensil, dan tabel cetak sudah cukup untuk memulai. Aplikasi baru berguna ketika ia mengurangi kerepotan: menyusun tabel dari rekor Anda, mengatur waktu setiap ronde dengan sinyal sehingga Anda bisa memejamkan mata, dan menyimpan riwayat yang benar-benar bisa Anda pelajari.
Apakah aplikasi gratis sudah cukup?
Sering kali, ya. Yang penting adalah apakah versi gratisnya memungkinkan Anda mengukur waktu tahan napas, menjalankan tabel yang disusun dari rekor Anda, dan menyimpan riwayat. Cek fitur apa saja yang berbayar sebelum Anda mengumpulkan data berminggu-minggu di sebuah aplikasi.
Bisakah aplikasi menggantikan kursus freediving atau buddy?
Tidak. Aplikasi bisa menyusun latihan kering di darat. Apa pun yang Anda lakukan di air membutuhkan buddy terlatih yang mengawasi Anda, dan kursus bersertifikat adalah cara yang tepat untuk mempelajari teknik di air dan penyelamatan.
Apakah Anima Apnea tersedia di Android atau bisa mengukur detak jantung?
Tidak. Anima Apnea adalah aplikasi iPhone. Aplikasi ini tidak memakai sensor apa pun dan tidak mengukur detak jantung maupun saturasi oksigen darah. Ia mengatur waktu tahan napas dan tabel Anda, mencatat kontraksi yang Anda ketuk, dan melacak kemajuan Anda.
Haruskah saya pindah aplikasi kalau yang sekarang sudah berjalan baik?
Mungkin tidak. Jika aplikasi Anda saat ini membuat Anda berlatih secara konsisten dan aman, konsistensi itu lebih berharga daripada fitur apa pun. Pindahlah hanya jika ada kriteria yang hilang yang benar-benar menghambat latihan Anda.
Tabel yang disusun dari rekor Anda, sinyal suara dan getar, pencatatan kontraksi sekali ketuk, dan program 4 minggu. Gratis diunduh di iPhone, tanpa perlu akun.
Sumber
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Dujic Z et al. Involuntary breathing movements improve cerebral oxygenation during apnea struggle phase in elite divers. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.