Tabella CO2 o tabella O2: cosa allenano e quale scegliere

Chiedi a dieci apneisti che differenza c'è tra tabella CO2 e tabella O2: quasi tutti ti risponderanno giusto, in una riga. Una accorcia il recupero, l'altra allunga l'apnea. Poi chiedi perché conta, cosa fa ciascuna al corpo e quale dovrebbero fare questa settimana, e le risposte si fanno molto più vaghe.

Quella vaghezza si paga. Chi fa solo tabelle CO2 spesso si ferma su un plateau, perché non ha mai imparato a restare rilassato vicino al proprio massimo. Chi salta subito alle tabelle O2 passa le sedute a combattere contrazioni che non ha mai imparato a gestire, su apnee già vicine al limite. Qui vediamo il meccanismo di ciascuna tabella, le confrontiamo sullo stesso record e trovi un modo semplice per combinarle.

Due tabelle, due stimoli diversi

In apnea succedono due cose nello stesso momento. Il corpo continua a produrre anidride carbonica, che si accumula nel sangue perché non la stai più espirando. E continua a consumare ossigeno, per cui la saturazione scende piano piano. I due processi vanno avanti in parallelo, ma non li senti allo stesso modo e non comportano lo stesso pericolo.

La CO₂ che sale è quella che senti. La rilevano i chemocettori del tronco encefalico e delle carotidi, ed è lei a scatenare la fame d'aria e poi le contrazioni involontarie del diaframma¹. L'ossigeno che cala, invece, è quasi muto. Nessun segnale affidabile ti avvisa quando la saturazione scende troppo: il punto d'arrivo di un'ipossia grave è la perdita di coscienza, spesso senza alcuna sensazione premonitrice. Tutto il discorso sulle due tabelle parte da questa asimmetria.

La prestazione in apnea statica si descrive di solito con tre fattori: quanto ossigeno riesci a immagazzinare, quanto lentamente lo consumi e quanto tolleri il mix di CO₂ alta e O₂ basso nell'ultima parte dell'apnea². Le tabelle non cambiano il volume dei polmoni. Lavorano soprattutto sugli ultimi due: rilassamento ed economia da una parte, tolleranza dall'altra.

Cosa allena la tabella CO2

La tabella CO2 è una serie di apnee tutte uguali, di solito intorno a metà del tuo record, intervallate da recuperi che si accorciano di 15 secondi a ogni round. Nessun recupero basta a smaltire la CO₂ dell'apnea precedente, quindi ogni nuova apnea parte con un po' di CO₂ in più. La fame d'aria arriva prima, le contrazioni pure, e gli ultimi round diventano davvero duri anche se l'apnea in sé non si allunga mai.

Il punto è che l'apnea resta lontana dal tuo limite. La saturazione scende un po' a ogni ripetizione, ma non si avvicina mai a valori critici. Quello che alleni è la reazione al disagio: restare morbido mentre la fame d'aria monta, lasciar passare le contrazioni senza irrigidirti. Gli studi sugli apneisti d'élite mostrano una risposta ventilatoria alla CO₂ più smorzata rispetto a chi non pratica³. Quanto sia allenamento e quanto predisposizione non è del tutto chiaro, ma chi ha fatto qualche settimana di tabelle CO2 conosce bene la differenza percepita: la stessa apnea, semplicemente, diventa più tranquilla.

Regole di costruzione nel dettaglio e calcolatore li trovi nella guida completa alla tabella CO2.

Cosa allena la tabella O2

La tabella O2 ribalta la logica. Il recupero è identico in ogni round, spesso 2:00, abbastanza per smaltire gran parte della CO₂ tra un'apnea e l'altra. Sono le apnee ad allungarsi a ogni round: si parte corti e si arriva a una frazione del record. Ogni apnea comincia quindi relativamente fresca, ma si spinge più avanti della precedente nel consumo di ossigeno.

L'obiettivo è stare bene nell'ultima parte di un'apnea lunga, la fase di lotta: contrazioni forti, ossigeno più basso, voglia di mollare molto presente. La tabella O2 ti fa visitare quel territorio più volte e in modo controllato, invece che solo nei tentativi di record. Le si attribuisce anche un effetto sulla tolleranza all'ipossia e sul riflesso d'immersione, quello che rallenta il cuore e stringe i vasi periferici per risparmiare ossigeno⁴. Gli studi controllati che confrontano direttamente tabelle O2 e tabelle CO2 però sono pochi: diffida di chi ti dice con troppa sicurezza che una è «meglio» dell'altra.

Il confronto

Costruisci le due tabelle sullo stesso record e la differenza salta all'occhio. La durata totale è simile, ma lo sforzo è distribuito in modo opposto: la tabella CO2 è dura per densità, la tabella O2 per lunghezza.

Quale scegliere

La risposta onesta è: tutte e due, nell'ordine e nelle dosi giuste. Dove mettere il peso, però, lo decidono il tuo livello e il tuo obiettivo.

Hai appena cominciato

Se il tuo record è recente, sta ancora salendo in fretta o non hai mai fatto caso alle contrazioni, parti solo con le tabelle CO2. Per la maggior parte dei principianti il limite non è affatto l'ossigeno: è il momento in cui la fame d'aria diventa un allarme e chiude l'apnea. La tabella CO2 allena proprio questa capacità, a un'intensità che ti tiene lontano dal massimo.

Le sedute CO2 sono sotto controllo

Quando chiudi gli otto round di una tabella CO2 con contrazioni fastidiose ma gestibili, aggiungi una tabella O2 a settimana. Di solito è proprio qui che si arriva al plateau: hai imparato a tollerare la CO₂, ma non hai mai lavorato sulla parte finale di un'apnea lunga. La tabella O2 colma questo buco.

Stai preparando un tentativo di record

Nelle settimane prima di un tentativo la tabella O2 guadagna peso, perché ripete la fase finale che incontrerai il giorno del record. Tieni almeno una seduta CO2 a settimana per non perdere la base e scarica l'intensità negli ultimi giorni. La guida per superare i 3 minuti in statica descrive un protocollo di tentativo completo.

La tabella CO2 ti insegna a convivere con la fame d'aria. La tabella O2 ti insegna a restare calmo quando l'apnea si allunga. Ti servono entrambe, ma non nello stesso momento.

Come alternarle nella settimana

Ci si adatta durante il recupero, non durante la seduta. Due tabelle dure in due giorni di fila vogliono dire quasi sempre una seconda seduta fatta da stanco, con un rilassamento peggiore e più rischio di ignorare i segnali d'allarme. Una regola semplice funziona bene: mai due giorni di tabelle dure consecutivi, e la tabella O2 in un giorno in cui sei riposato.

Nei giorni leggeri qualche minuto di respirazione diaframmatica lenta aiuta, ma non è obbligatorio. La respirazione lenta è associata a una minore attivazione e a una migliore regolazione emotiva⁵: esattamente lo stato che vuoi raggiungere in fretta prima di un'apnea. Gli esercizi più utili sono nella guida alle tecniche di respirazione per l'apnea.

Rischi diversi

Fatte a secco e da sdraiati, entrambe le tabelle sono a basso rischio. Ma non comportano lo stesso rischio, e la differenza discende dritta dalla fisiologia.

Nella tabella CO2 le apnee sono brevi. Il disagio è alto, ma la riserva di ossigeno non viene mai intaccata sul serio. Il rischio principale è mentale: voler chiudere ogni round a tutti i costi, oppure compensare i recuperi corti respirando in modo rapido e profondo.

Nella tabella O2 le ultime apnee sono molto più vicine al tuo limite, e la carenza di ossigeno non si annuncia in modo chiaro. Conta anche la fatica accumulata: al settimo o all'ottavo round sei più stanco che in un tentativo di record a freddo. Alla fine di un'apnea lunga una samba, cioè una perdita del controllo motorio, o addirittura una perdita di coscienza restano possibili. Per questo la tabella O2 chiede prudenza in più e non va mai spinta oltre il suo tetto.

• Mai iperventilare prima di un'apnea. Respirare veloce e profondo abbassa la CO₂ e ritarda la fame d'aria senza aggiungere ossigeno utile: così spegni il tuo campanello d'allarme⁶.
• Interrompi la seduta se compaiono vertigini, formicolii a mani o labbra, disturbi della vista o qualsiasi sensazione insolita.
• Mai nella vasca da bagno, alla guida, in piedi o in qualunque situazione in cui perdere conoscenza sarebbe pericoloso.
• Senti prima il medico se hai problemi cardiaci o polmonari, soffri di epilessia o sei in gravidanza.

Errori frequenti

• Trasformare la tabella CO2 in una tabella O2. Fissare l'apnea al 65-70% del record trasforma ogni round in una lotta e mescola i due stimoli. Resta intorno al 50%.
• Usare la tabella O2 come tentativo di record. Se l'ultima apnea supera l'85% del record, la seduta non allena più niente in sicurezza. Abbassa il tetto.
• Partire dalle tabelle O2. Senza una base CO2, le apnee lunghe se ne vanno a combattere le contrazioni invece che a imparare ad attraversarle rilassato.
• Fare tutte e due ogni giorno. Più sedute non vogliono dire progressi più rapidi. Due tabelle CO2 e una tabella O2 a settimana bastano e avanzano alla maggior parte degli apneisti.
• Non rimisurare mai il record. Entrambe le tabelle si basano sul tuo record personale. Ritestalo ogni qualche settimana e ricalcola, altrimenti le tabelle diventano troppo facili o troppo dure.

Domande frequenti