Au bord du bassin, chaque apnéiste a son rituel de respiration avant une statique. Certains sont excellents. D'autres, comme les longues séries de grandes inspirations rapides, donnent une sensation de puissance mais éteignent sans bruit le signal qui vous dit d'arrêter. C'est cette différence qui compte, bien plus que le nombre de secondes que vous comptez.
Ce guide range les techniques selon leur effet réel. D'abord les fondations, respiration abdominale et respiration lente. Puis deux schémas structurés qui aident à se concentrer, la respiration carrée et le 4-7-8. Ensuite la respiration de récupération, que tout apnéiste doit maîtriser. Enfin, pourquoi l'hyperventilation et les méthodes de respiration puissante n'ont rien à faire avant une apnée.
Ce que la respiration apporte, et ses limites
Une apnée statique repose sur trois choses : la quantité d'oxygène dont vous disposez, la lenteur avec laquelle vous la consommez, et votre tolérance à l'envie de respirer qui monte1. Sur le premier point, la technique respiratoire ne change presque rien. Au repos, votre hémoglobine est déjà quasiment saturée : respirer davantage n'ajoute pratiquement rien à votre réserve d'oxygène.
C'est sur les deux autres que la respiration fait la différence. Un rythme lent et détendu apaise le système nerveux, dénoue les tensions musculaires et réduit votre consommation d'oxygène avant et pendant l'apnée. Respirer calmement, plutôt qu'en force, vous fait aussi partir avec un taux de dioxyde de carbone normal : l'envie de respirer arrive alors au bon moment. C'est le CO₂ qui la déclenche, pas le manque d'oxygène, d'où le danger de le manipuler (le guide de la table CO2 détaille ce mécanisme).
Un bon breathwork ne vous remplit pas d'oxygène. Il vous calme, et l'oxygène que vous avez déjà vous mène plus loin.
La respiration abdominale, socle de tout
Le diaphragme est votre principal muscle respiratoire. En se contractant, il descend et le ventre se gonfle doucement ; en se relâchant, il laisse l'air ressortir presque sans effort. Beaucoup d'adultes respirent surtout par le haut de la poitrine : un souffle plus court, qui sollicite le cou et les épaules, justement les muscles qu'il faut garder détendus avant une apnée.
La respiration abdominale ramène le souffle vers le bas. Dans une étude de huit semaines, des adultes en bonne santé entraînés à la respiration diaphragmatique présentaient une meilleure attention soutenue, moins d'affects négatifs et un cortisol salivaire plus bas qu'un groupe témoin2. Pour l'apnéiste, elle affine en plus la perception du diaphragme, ce qui aide le jour où les contractions arrivent.
En pratique
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis si vous êtes mieux ainsi, une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes environ : le ventre se soulève en premier, la poitrine bouge à peine.
- Expirez lentement pendant 8 secondes environ, sans forcer, en laissant le ventre redescendre.
- Poursuivez 5 à 10 minutes. Si le 4/8 vous paraît serré, partez sur du 3/6 et allongez au fil des jours.
Respirer lentement, vers six cycles par minute
La respiration lente, qu'on définit en général comme moins de dix cycles par minute et souvent autour de six, compte parmi les pratiques respiratoires les mieux étudiées. Une revue systématique l'associe de façon constante à une hausse de la variabilité du rythme cardiaque et de l'activité parasympathique, ainsi qu'à plus de confort, plus de détente et moins d'anxiété3. Exactement l'état dans lequel vous voulez aborder une apnée.
Pas besoin de compter au cycle près. Cinq secondes à l'inspiration et cinq à l'expiration donnent six cycles par minute ; le schéma abdominal 4/8 en donne cinq. L'important est un souffle fluide, silencieux, nettement plus lent que d'habitude, sans jamais de sensation de manquer d'air.
Tout se joue à l'expiration
Votre cœur accélère légèrement à l'inspiration et ralentit à l'expiration. Allonger l'expiration, c'est donc passer une plus grande part de chaque cycle du côté qui apaise. D'où la logique de la respiration centrée sur l'expiration : une inspiration facile, une expiration environ deux fois plus longue, comme dans le rapport 1:2 du schéma 4/8. C'est aussi l'ossature d'une bonne respiration de préparation à l'apnée.
La respiration lente agit parce que le rythme baisse, pas parce que chaque inspiration devient énorme. De très grands volumes, même lents, peuvent encore chasser trop de CO₂. Gardez un souffle confortable, à peine plus ample que d'habitude.
Respiration carrée et 4-7-8
Un schéma structuré donne à l'esprit un repère précis à suivre, ce dont un débutant agité a souvent besoin. Les deux plus répandus méritent d'être connus, à condition de savoir à quoi ils servent.
La respiration carrée (box breathing) enchaîne quatre phases égales : inspiration 4 s, pause 4 s, expiration 4 s, pause 4 s. C'est un exercice de concentration : grâce à sa symétrie, on remarque tout de suite quand l'attention décroche. Ses pauses sont trop courtes pour entraîner réellement la tolérance au CO₂.
Le 4-7-8, popularisé par Andrew Weil à partir de pratiques respiratoires du yoga, enchaîne une inspiration de 4 s, une pause de 7 s et une expiration de 8 s. Sa longue expiration le rend très apaisant, et avec 19 secondes par cycle, le rythme est très lent. Quelques cycles suffisent en général ; si la pause vous gêne, raccourcissez chaque phase en gardant les proportions.
Compter dans sa tête occupe l'esprit, soit l'inverse de l'effet recherché. Avec la respiration guidée d'Anima Apnea, des signaux sonores et haptiques marquent chaque phase : vous gardez les yeux fermés et laissez l'attention se poser sur le souffle, quel que soit le schéma choisi.
Après chaque apnée, la respiration de récupération
Les premières respirations après l'apnée comptent autant que celles d'avant. L'oxygène continue de baisser quelques secondes après la reprise de la respiration, le temps que l'air frais atteigne le sang. C'est pourquoi la respiration de récupération (hook breathing) est enseignée dans toutes les formations d'apnée reconnues.
- Expirez brièvement, sans vider les poumons.
- Inspirez vite et à fond.
- Bloquez une à deux secondes en maintenant une légère pression, comme si vous disiez « hook » sans le prononcer.
- Relâchez, recommencez au moins trois fois, puis revenez à une respiration calme.
Faites-la après chaque apnée à sec, même facile, jusqu'à ce qu'elle devienne un automatisme. C'est ce réflexe qui vous servira le jour où une apnée ira plus loin que prévu.
À proscrire avant une apnée
Hyperventiler, c'est respirer plus vite ou plus profondément que le corps n'en a besoin. Cela a tout d'une bonne préparation, et c'est précisément ce qui rend la pratique traîtresse. L'oxygène du sang étant déjà proche de son maximum, sur-respirer n'en ajoute presque pas. Le CO₂, lui, est chassé et chute bien en dessous de la normale. Comme c'est lui qui déclenche l'envie de respirer, l'alarme est repoussée, et l'oxygène peut tomber à un niveau dangereux avant que vous ne ressentiez le besoin d'arrêter. Ce mécanisme a été identifié il y a plusieurs décennies comme cause de pertes de connaissance chez des nageurs en apnée4.
Tête qui tourne, fourmillements dans les doigts ou les lèvres, apnée étrangement facile au début : ce sont les signes d'une sur-respiration. Au moindre d'entre eux, arrêtez, respirez normalement quelques minutes et reprenez plus en douceur.
Le cas des respirations puissantes
Les méthodes qui enchaînent des séries de respirations rapides et profondes suivies d'une rétention, la plus connue étant la respiration type Wim Hof, sont par nature de l'hyperventilation. Quels que soient leurs autres intérêts, elles produisent exactement l'alarme retardée illustrée ci-dessus. Leurs promoteurs eux-mêmes déconseillent de les pratiquer dans l'eau ou à proximité. Réservez-les à d'autres jours que vos séances d'apnée, ne les enchaînez jamais avec des statiques, et jamais avant d'aller à l'eau.
Exercices respiratoires et apnées à sec se pratiquent allongé ou assis, jamais debout, au volant ou dans le bain. Ne retenez jamais votre respiration seul dans l'eau : une syncope peut survenir sans prévenir et tuer en quelques instants. Dans l'eau, entraînez-vous uniquement avec un binôme formé qui vous surveille en permanence. Arrêtez-vous au moindre vertige, fourmillement ou malaise, et demandez un avis médical avant de commencer si vous avez un problème cardiaque ou respiratoire, de l'épilepsie, ou si vous êtes enceinte.
Une semaine type, simple
On progresse en respiration par la régularité, pas par l'intensité. Quelques minutes presque tous les jours transforment votre respiration spontanée bien plus qu'une longue séance hebdomadaire. La semaine ci-dessous s'articule autour de deux tables CO2 et d'une table O2 ; adaptez les jours à votre emploi du temps.
| Jour | Travail respiratoire | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Ventilation de préparation, table CO2, respiration de récupération après chaque apnée | 25 min |
| Mardi | Respiration lente, environ 6 cycles par minute | 10 min |
| Mercredi | Respiration carrée, sans apnée | 5 min |
| Jeudi | Ventilation de préparation, table CO2, respiration de récupération | 25 min |
| Vendredi | Respiration abdominale 4/8, puis quelques cycles de 4-7-8 le soir | 10 min |
| Samedi | Ventilation de préparation, table O2, respiration de récupération | 25 min |
| Dimanche | Repos, ou respiration lente en douceur | 0–10 min |
| Total | Environ 1 h 45 sur la semaine | |
Si vous visez un objectif précis, comme dépasser les 3 minutes en statique, gardez des jours de respiration faciles. Ils sont là pour faire du calme votre façon de respirer au quotidien, pas pour ajouter de la fatigue.
Questions fréquentes
Le breathwork augmente-t-il l'oxygène disponible en début d'apnée ?
À peine. Au repos, votre sang est déjà saturé en oxygène ou presque. Une bonne respiration aide autrement : elle vous détend, ce qui ralentit la consommation d'oxygène, et vous fait partir en apnée avec un CO2 normal plutôt qu'artificiellement bas.
La respiration carrée entraîne-t-elle la tolérance au CO2 ?
Très peu. Ses pauses de quatre secondes sont bien trop courtes pour cela. Voyez-la comme un exercice de concentration et de régularité, et laissez le travail de tolérance aux tables CO2.
Peut-on faire une respiration type Wim Hof avant une statique ?
Non. Ces cycles de respiration puissante sont une forme d'hyperventilation : ils retardent l'envie de respirer sans apporter d'oxygène utile, ce qui augmente le risque de syncope. Gardez-les totalement à l'écart de l'entraînement en apnée, et jamais dans l'eau ni à proximité.
Combien de temps consacrer chaque jour à la respiration ?
Cinq à dix minutes suffisent. De courtes séances régulières ancrent une respiration calme et abdominale bien mieux qu'une longue séance de temps en temps.
Respirer par le nez ou par la bouche ?
En respiration lente, le nez aide à maîtriser le rythme, et une longue expiration lèvres légèrement pincées fonctionne bien. Par le nez ou par la bouche, l'essentiel reste un souffle lent, silencieux et détendu.
Avec Anima Apnea, vous n'avez plus à compter : les signaux sonores et haptiques donnent le tempo, vous fermez les yeux et laissez le rythme vous ralentir. La même app vous amène calmement de la ventilation de préparation à l'apnée, sur des tables calées sur votre propre record.
Sources
- Lindholm P, Lundgren CEG. The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal of Applied Physiology, 2009.
- Ma X et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Craig AB Jr. Causes of loss of consciousness during underwater swimming. Journal of Applied Physiology, 1961.