Tabla de CO2 o de O2: qué entrena cada una y cuál te conviene

Pregunta a diez apneístas en qué se diferencian una tabla de CO2 y una de O2 y casi todos acertarán en una frase: una acorta el descanso y la otra alarga la apnea. Pregúntales por qué importa, qué le hace cada una al cuerpo y cuál deberían hacer esta semana, y las respuestas se vuelven bastante más vagas.

Esa vaguedad sale cara. Quien solo hace tablas de CO2 suele estancarse, porque nunca practica la relajación cerca de su máximo. Quien salta directamente a las de O2 se pasa las sesiones peleándose con unas contracciones que nunca aprendió a llevar, y fuerza apneas que quedan demasiado cerca de su límite. En esta guía verás el mecanismo de cada tabla, las compararás sobre la misma marca y tendrás una forma sencilla de combinarlas.

Dos tablas, dos tipos de estrés

En cualquier apnea pasan dos cosas a la vez. Tu cuerpo sigue fabricando dióxido de carbono, que se acumula en la sangre porque ya no lo expulsas al respirar. Y sigue gastando oxígeno, así que la saturación baja poco a poco. Los dos procesos avanzan en paralelo, pero ni se sienten igual ni entrañan el mismo riesgo.

El CO₂ que sube es lo que notas. Lo detectan los quimiorreceptores del tronco encefálico y de las carótidas, y provoca las ganas de respirar y, más tarde, las contracciones involuntarias del diafragma¹. El oxígeno que baja, en cambio, apenas hace ruido. No hay ningún aviso fiable cuando la saturación cae demasiado: una hipoxia severa termina en pérdida de conocimiento, a menudo sin ninguna sensación previa. Esa asimetría es la clave para entender las dos tablas.

El rendimiento en estática suele explicarse con tres factores: cuánto oxígeno puedes almacenar, lo despacio que lo gastas y lo bien que toleras la mezcla de CO₂ alto y O₂ bajo al final de la apnea². Las tablas no cambian tu capacidad pulmonar. Trabajan sobre todo los dos últimos: la relajación y la eficiencia, por un lado, y la tolerancia, por otro.

Qué entrena la tabla de CO2

La tabla de CO2 es una serie de apneas de la misma duración, normalmente en torno a la mitad de tu marca, separadas por recuperaciones que se acortan 15 segundos en cada ronda. Como ninguna recuperación alcanza para eliminar el CO₂ de la apnea anterior, cada apnea nueva arranca con algo más de CO₂. Las ganas de respirar llegan antes, las contracciones también, y las últimas rondas se hacen duras de verdad aunque la apnea no se alargue ni un segundo.

Lo importante es que la apnea se queda lejos de tu límite. La saturación baja un poco en cada apnea, pero nunca se acerca a niveles críticos. Lo que entrenas es tu respuesta a la incomodidad: seguir suelto mientras crece la necesidad de respirar y dejar que las contracciones vengan y se vayan sin ponerte rígido. En apneístas de élite se ha visto una respuesta ventilatoria al CO₂ más atenuada que en quienes no practican³. No está claro cuánto se debe al entrenamiento y cuánto es innato, pero quien ha hecho unas semanas de tablas de CO2 sabe que el cambio se nota: la misma apnea, sin más, se vive con más calma.

Las reglas completas para calcularla, con calculadora incluida, están en la guía de la tabla de CO2.

Qué entrena la tabla de O2

La tabla de O2 le da la vuelta a la estructura. La recuperación es la misma en todas las rondas, a menudo 2:00, tiempo suficiente para eliminar la mayor parte del CO₂ entre apneas. Lo que crece es la apnea: empieza corta y termina en una fracción alta de tu marca. Cada apnea arranca relativamente fresca, pero se adentra un poco más que la anterior en la reserva de oxígeno.

El objetivo es estar a gusto en el tramo final de una apnea larga, cuando las contracciones son fuertes, queda menos oxígeno y las ganas de parar aprietan. La tabla de O2 te permite visitar ese terreno varias veces y de forma controlada, no solo el día del intento de marca. También se dice que entrena la tolerancia a la hipoxia y el reflejo de inmersión, el que ralentiza el corazón y estrecha los vasos periféricos para ahorrar oxígeno⁴. Aun así, hay poca investigación controlada que compare directamente las dos tablas, así que desconfía de quien asegure que una es «mejor» que la otra.

Cara a cara

Pon las dos tablas sobre la misma marca y el contraste salta a la vista. Duran más o menos lo mismo, pero el esfuerzo se reparte de forma muy distinta: la de CO2 es dura por densidad; la de O2, por duración.

Cuál te conviene

La respuesta sincera es que las dos, en el orden y la proporción adecuados. Pero tu nivel y tu objetivo deciden hacia qué lado se inclina la balanza.

Si estás empezando

Si tu marca es reciente, todavía sube rápido o nunca te has fijado en tus contracciones, empieza solo con tablas de CO2. Para la mayoría de los principiantes, el límite no es el oxígeno en absoluto: es el momento en que las ganas de respirar se convierten en alarma y la apnea se acaba. La tabla de CO2 enseña justo eso, con una intensidad que te mantiene lejos de tu máximo.

Si ya controlas las sesiones de CO2

Cuando acabas las ocho rondas de la tabla de CO2 con contracciones molestas pero llevaderas, añade una tabla de O2 a la semana. Suele ser el momento en que la gente se estanca: ha aprendido a tolerar el CO₂, pero nunca ha practicado el final de una apnea larga. La tabla de O2 cubre ese hueco.

Si preparas un intento de marca

En las semanas previas a un intento, la tabla de O2 gana peso, porque ensaya la fase final que te vas a encontrar ese día. Mantén al menos una sesión de CO2 a la semana para no perder la base y baja la intensidad los últimos días. La guía para pasar de 3 minutos en estática describe un protocolo de intento completo.

La tabla de CO2 te enseña a convivir con las ganas de respirar; la de O2, a mantener la calma cuando la apnea se alarga. Necesitas las dos, pero no a la vez.

Cómo combinarlas en una semana

La adaptación llega con el descanso, no durante la sesión. Dos tablas duras en días seguidos suelen significar que la segunda se hace cansado, con peor relajación y más riesgo de pasar por alto las señales de alarma. Una regla sencilla funciona bien: nunca dos días seguidos de tablas duras, y la de O2, un día en que estés descansado.

En los días suaves, unos minutos de respiración diafragmática lenta vienen bien, aunque son opcionales. La respiración lenta se asocia a una menor activación y a una mejor regulación emocional⁵, justo el estado al que quieres llegar rápido antes de una apnea. En la guía de técnicas de respiración tienes los patrones que mejor funcionan.

No tienen el mismo riesgo

Hechas en seco y tumbado, las dos tablas son de bajo riesgo, pero no en la misma medida, y la diferencia se deduce directamente de la fisiología.

En la tabla de CO2, las apneas son cortas. La incomodidad es alta, pero tu reserva de oxígeno nunca llega a agotarse de verdad. El riesgo principal es mental: querer completar todas las rondas cueste lo que cueste, o acortar la recuperación a base de respiraciones rápidas y profundas.

En la de O2, las últimas apneas quedan mucho más cerca de tu límite, y la falta de oxígeno no avisa con claridad. La fatiga acumulada también cuenta: en la séptima u octava ronda estás más cansado que en un intento de marca en fresco. Al final de una apnea larga se puede perder el control motor (la samba) o incluso el conocimiento; por eso la tabla de O2 pide más prudencia y nunca debe pasar del techo.

• Nunca hiperventiles antes de una apnea. Respirar rápido y a fondo baja el CO₂ y retrasa las ganas de respirar sin aportar oxígeno apreciable: te quedas sin señal de alarma⁶.
• Para la sesión si notas mareo, hormigueo en las manos o los labios, alteraciones de la vista o cualquier cosa fuera de lo normal.
• Nunca en la bañera, conduciendo, de pie ni en ningún sitio donde perder el conocimiento sea peligroso.
• Consulta antes con un médico si tienes algún problema cardiaco o respiratorio, epilepsia o estás embarazada.

Errores habituales

• Convertir la tabla de CO2 en una de O2. Fijar la apnea en el 65 o el 70 % de tu marca hace de cada ronda una pelea y mezcla dos estímulos. Quédate en torno al 50 %.
• Usar la tabla de O2 como intento de marca. Si la última apnea pasa del 85 % de tu marca, la sesión ya no entrena nada con seguridad. Baja el techo.
• Empezar por la tabla de O2. Sin una base de CO2, las apneas largas se te van en pelear con las contracciones en vez de aprender a relajarte con ellas.
• Hacer las dos todos los días. Más sesiones no te hacen progresar más rápido. Dos tablas de CO2 y una de O2 a la semana bastan de sobra para la mayoría.
• No actualizar nunca la marca. Las dos tablas parten de tu marca. Vuelve a medirla cada pocas semanas y recalcula, o las tablas se te quedarán demasiado fáciles o demasiado duras.

Preguntas frecuentes